Übergewicht Krebsvorsorge : Empfehlungen zur Gewichtsabnahme

Folgend eine Übersicht der unterschiedlichen speziellen Methoden zur Gewichtsabnahme als Krebsvorsorge bei Übergewicht.

Genbasierte Ernährung und Sport (Genetic Shaping, Gen-Diät)?

Laut einigen „Ernährungsexperten“ soll es verschiedene, angeborene Stoffwechsel-Typen geben, die Lebensmittel (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) unterschiedlich verwerten. Entsprechend empfehlen sie, die Ernährung dem individuellen Genom anzupassen („DNA-Diät”). Diese würde Übergewicht verhindern, ja, sogar zur Gewichtsabnahme führen. Sie berufen sich auf Ergebnisse einer Studie („Nelson-Therapiestudie“), bei der die Studienteilnehmer mit einer genetisch angepassten Diät (“DNA-Diät”) angeblich doppelt so erfolgreich abgenommen haben, wie die sich konventionell ernährenden Teilnehmer (Nelson et al 2010).

Kommentar und Empfehlungen: Eindeutige Nachweise für Zusammenhänge zwischen einer dem Genom angepassten Ernährung und dem Gewichtsverhalten fehlen. Der momentane Wissensstand zur Funktion und Interaktion der zahlreichen, mit Übergewicht im Zusammenhang stehenden Gene ist noch zu begrenzt, um daraus Empfehlungen für die Ernährung abzuleiten (Drabsch, T et al. (2018). Nachfolgestudien der bislang einzigen „DNA-Diät-Studie” („Nelson-Therapiestudie“) gibt es nicht, was an der Aussagekraft dieser Studie Zweifel aufkommen lässt.

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Blutgruppendiät?

Anhänger der Blutgruppendiäten (D’Adamo 1996) behaupten, dass Lebensmittel je nach Blutgruppe unterschiedlich vertragen und in Energie umgesetzt werden. Angeblich haben sich die verschiedenen Blutgruppen in der Menschheitsgeschichte „evolutionär bedingt“ entwickelt. Der 0-Typ habe sich zur Zeit der Jäger und Sammler herausgebildet, als die Nahrung noch vorwiegend aus Fleisch bestand. Daher sollten Menschen mit der Blutgruppe 0 eine fleischreiche Kost bevorzugen. Der A-Typ habe sich später durchgesetzt, als die Menschen sesshaft wurden, Getreideanbau betrieben und von Milchprodukten lebten. Für Träger der Blutgruppe A sei daher vegetarische Kost empfehlenswert. Der B-Typ soll ein Allesesser sein, der sämtliche Lebensmittel – mit Ausnahme von Hühnerfleisch – gut verträgt. Der AB-Typ sei hingegen Mischköstler; für ihn sei eine Ernährung mit wenig Fleisch, viel Milchprodukten sowie Getreide, Eiern, Brot und Gebäck vorteilhaft.

Kommentar und Empfehlungen: Sein Ernährungsverhalten nach der Blutgruppe auszurichten, bietet keine Vorteile!

Gesichert ist, dass es in der Menschheitsgeschichte evolutionäre Vor- und Nachteile für die jeweiligen Blutgruppenträger gegeben hat. So besaßen die Träger der verschiedenen Blutgruppen unterschiedliche Überlebensvorteile bei Pest- und Pockenepidemien. Als gesichert gilt auch, dass Träger der Blutgruppe A häufiger an Magenkrebs erkranken, Blutgruppenträger 0 hingegen eher unter Magengeschwüren leiden. Zusammenhänge zwischen den Blutgruppen und der Verwertung von Lebensmitteln sind hingegen unbekannt, weshalb die Empfehlung einer an die Blutgruppe angepassten Ernährung sehr spekulativ ist.

Operative Eingriffe in das Erbgut (CRISP-Cas) Übergewicht?

Mit der CRISP-Cas-Technik ist es möglich, die menschliche DNA an jeder gewünschten Stelle zu zerschneiden, kurze DNA-Abschnitte zu entfernen oder eine andere DNA-Sequenz an der Schnittstelle einzufügen. Einzelne schadhafte Gene können auf diese Weise eliminiert, repariert und/oder verändert werden. Theoretisch ebenfalls durchführbar, aber praktisch ohne jegliche Relevanz, sind derartige Eingriffe an Adipositas-Genen.

Kommentar und Empfehlungen: Die Effekte und die Sicherheit gentechnischer Eingriffe mit CRISP-Cas sind noch längst nicht gesichert. Mit Auswirkungen auf andere Gene ist zu rechnen. Noch wissen wir kaum etwas über die Interaktionen der einzelnen Gene untereinander. Nahezu sämtliche Adipositasgene, die wir bislang kennen, wirken nur im Verbund mit anderen Genen.

Auf genchirurgischem Weg Lifestyleverhalten, wie Übergewicht, zu bekämpfen, wird noch lange ein unerfüllter Traum bleiben!

Ernährung vor und während einer Schwangerschaft

Der Kalorienmehrbedarf bei einer Schwangeren beträgt ab Ende des zweiten Trimesters 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag. Vorher, d. h. im ersten Drittel der Schwangerschaft, besteht kein höherer Energiebedarf.

Laut Leitlinie des American Institute of Medecine (IOM) „dürfen“ normalgewichtige, gesunde Frauen in der Schwangerschaft 11,5 bis 16 kg zunehmen – aber nicht mehr. Starkes Übergewicht sollten sie vermeiden. 

Kommentar und Empfehlungen: Die im Volksmund häufig geäußerte Empfehlung „Essen für Zwei“ entbehrt des wissenschaftlichen Nachweises! Empfohlen wird in der Schwangerschaft eine ausgewogene, zucker- und fettarme Ernährung.

Ein Grund für die starke Gewichtszunahme mancher Schwangerer könnte deren veränderter Lifestyle sein (z. B. Bewegungsarmut nach vormals sportlicher Aktivität). Die Vorstellung, dass körperliche Aktivität schädlich für die Schwangere und das Kind sei, gilt inzwischen als widerlegt. Im Gegenteil, Schwangere sollten 150 bis 180 Minuten pro Woche Sport treiben. Lediglich bei einer drohenden Frühgeburt oder Risikoschwangerschaft wird von sportlicher Betätigung über das zweite Trimester hinaus abgeraten. Langanhaltende – insbesondere anaerobe – Belastungen sowie eine Unterzuckerung sollten allerdings unterbleiben. Ausdauersportarten mit regelmäßiger, aerober Belastung, wie Schwimmen, Walken oder Fahrrad(ergometer)fahren, auf einem moderaten Leistungsniveau, werden empfohlen. Joggen ist unproblematisch.

Vor Fastendiäten wird, wegen möglicher negativer gesundheitlicher Auswirkungen beim Embryo, gewarnt.

Stillen?

Stillen ist für fast alle Säuglinge in den ersten vier bis sechs Lebensmonaten angemessen. Trotz Einführung von Breikost sollte weiter gestillt werden. Eine Zufütterung sollte bei gesunden Säuglingen nur beim Vorliegen medizinischer Indikationen erfolgen, z. B. bei bestehender oder drohender Austrocknung, nachgewiesener oder möglicher Unterzuckerung (Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin 2014).

Kommentar und Empfehlungen: Zu viele Kuhmilchproteine – wie sie etwa in der Ersatzmilch vorkommen – und gezuckerte Getränke sind nicht gut für die Gesundheit der Kinder.

Flaschennahrung?

Gestillte Babys nehmen langsamer zu als Kinder, die mit der Flasche gefüttert werden. Sie sollen angeblich später auch weniger anfällig für Übergewicht sein.

Der Vorteil – was das Risiko für Übergewicht betrifft – wird auf die geringere Eiweißmenge in der Muttermilch zurückgeführt. Flaschenmilchprodukte enthalten die 1,5- bis 1,8fache Menge an Eiweiß, Kuhmilch sogar dreimal so viel.

Kommentar und Empfehlungen: Ärzte raten Müttern, ihr Kind mindestens sechs Monate lang zu stillen.

Im Rahmen der Stillberatung sollte generell nicht nur auf die Vorteile für den Neugeborenen, sondern auch für die Mutter selbst eingegangen werden. Stillen beugt bei der Mutter einem Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und möglicherweise bestimmten Krebserkrankungen vor (wie Eierstock- oder Brustkrebs).

Die App „Baby & Essen“ des Netzwerkes „Gesund ins Leben“ bietet einen Ernährungs-Fahrplan für das erste Lebensjahr.

Cholesterinhaltige Lebensmittel reduzieren?

Lange wurde vor dem Verzehr von Eiern aufgrund des hohen Cholesteringehalts gewarnt. Dieses „Dogma“ ist heute nicht mehr gültig! Der Einfluss cholesterinhaltiger Lebensmittel auf das Serumcholesterin ist nämlich gering. Dennoch sollte man überreichliches Nahrungscholesterin vermeiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät nur „ab und zu“ zum Verzehr von Eiern.

Kommentar und Empfehlungen: Cholesterin zählt zu den lebensnotwendigen Baustoffen unseres Körpers. Es bildet u. a. das Grundgerüst für Geschlechtshormone, wie Testosteron und Östrogen. Der Körper stellt Cholesterin zu einem Großteil selbst her.

Empfohlen wird eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fetten (also pflanzlichen Fetten) ist. Diese sind etwa in Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Nüssen oder fettem Fisch enthalten. Befolgt man diese Empfehlungen, so sinkt häufig auch ein erhöhter Cholesterinspiegel.

Präbiotika und Probiotika?

Bei übergewichtigen Personen ist der Darm von anderen Mikroorganismen besiedelt als bei schlanken Menschen, wobei Folgen und Ursachen schwer zu unterscheiden sind.

Mit Präbiotika und/oder Probiotika soll die Darmflora – im Sinne einer Linderung von Beschwerden – auch zur Reduzierung von Übergewicht beitragen. „Präbiotika“ sind schwer verdauliche Nahrungsbestandteile, die wichtig für eine gesunde Entwicklung von Darmkeimen sind. Man findet sie in Hülsenfrüchten, Lauchgewächsen (Zwiebel, Porree, Knoblauch), Haferflocken, Spargel u. a. Sie können von den Verdauungsenzymen im Magen nicht vollständig „aufgeknackt“ werden. Sie stehen daher den Bakterien weiter unten im Darm als „Futter“ zur Verfügung, um das Wachstum erwünschter Keime zu begünstigen. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in aktiver Form in den Darm gelangen und dort die Darmflora bereichern. Bestimmte Milchsäure- und Bifidobakterien zählen dazu. Sofern sie die Magensäure und den Dünndarm lebend und teilungsfähig überwinden, wirken sie einer Fehlbesiedlung mit Darmkeimen (Dysbiose) entgegen.

Kommentar und Empfehlungen: Übergewicht wird durch probiotische Nahrungsmittel wahrscheinlich nicht verhindert, geschweige denn reduziert, meinen Experten der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS). Eine besondere Bedeutung für Bauchfett soll allerdings das Darmbakterium Akkermansia muciniphila haben. Tierexperimentelle Studien – und seit kurzem auch randomisierte Therapiestudien bei Menschen – haben, nach Gabe dieses Darmbakteriums, eine geringere Bauchfettbildung und Insulinresistenz nachgewiesen (Depommier et al 2019).

Joghurts enthalten probiotisch wirkende Milchsäurebakterien, von denen einige die Darmflora bereichern, wenn sie nicht pasteurisiert sind. In der Health Professional Follow Study wurden bei Personen, die regelmäßig Joghurt konsumiert hatten, weniger Darmpolypen festgestellt (Zhang et al 2019).

Mikrobiomtransfer (Stuhltransplantation)?

Ein gestörtes Mikrobiom (Darmflora) kann an der Entstehung von Unter-, aber auch Übergewicht mit beteiligt sein.

Einige „Experten“ behaupten, Beschwerden und bestimmte Krankheiten mit einer Stuhltransplantation (Fäkale Mikrobiomtransfer = FMT) positiv beeinflussen zu können. Es handelt sich hier um ein Verfahren, bei dem Stuhlbakterien (Mikrobiota) eines gesunden Spenders in den Darm eines Patienten transferiert werden – entweder per Einlauf oder über die Einnahme verkapselter Präparate. In tierexperimentellen Studien konnte nachgewiesen werden, dass man auf diese Weise sowohl Krankheiten als auch ein „gesundes Mikrobiom“ übertragen kann. Inzwischen gibt es einige Therapiestudien bei Menschen, die von einer Gewichtzunahme bei untergewichtigen Teilnehmern durch den Stuhltransfer eines übergewichtigen Patienten berichten. Andersherum ist das allerdings noch nicht gelungen.

Kommentar und Empfehlungen: Nebenwirkungen sind möglich. Daher ist bei dieser Methode zur Gewichtsabnahme Zurückhaltung angebracht.

Reduzierung fetthaltiger Lebensmittel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Kost, die 45 bis 55 Energieprozent Kohlenhydrate, 30 bis 35 % Fett und 15 bis 20 % Protein enthält. Nicht mehr als 60 g Fett – bei schwerer körperlicher Arbeit 80 g – sollte die Kost enthalten. Enthält sie mehr Fett, so droht Übergewicht. Schon 100 Gramm Bratwurst enthalten etwa 330 Kalorien.

Für die Gesundheit mindestens ebenso wichtig – ja wichtiger – ist die Art des verwendeten Fettes. Vor tierischen Fetten (gesättigten Fettsäuren) wird gewarnt, nicht aber vor pflanzlichen Fetten (ungesättigten Fettsäuren). Gesättigte Fette befinden sich in Fleisch, Wurst, Käse, Butter, Soßen, Panaden und gehärteten Fettmengen. Langkettige Omega-3-Fettsäuren, die z. B. in fettreichen Kaltwasserfischen, wie Lachs, Makrele und Hering, enthalten sind, gelten als gesund. Eine Handvoll Nüsse täglich soll sich – obwohl sehr reich an Fettsäuren und Kalorien – nicht negativ auf das Gewicht auswirken, ja, bei Übergewicht sogar eine Gewichtsabnahme fördern. Gesunde Fette, wie die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren, stecken vor allem in Nüssen, Avocados, Olivenöl, Leinöl und fettreiche Fischarten (Lachs, Thunfisch etc).

Kommentar und Empfehlungen: Unsere Vorfahren profitierten von einer fettreichen Ernährung, die sie vor der kalten Jahreszeit schützte. Das Klima war damals rauher und entbehrungsreicher. Heutzutage besteht für eine solche Ernährung – wegen des milderen Klimas, der besseren Wohnverhältnisse und der geringeren körperlichen Belastungen –  keine Notwendigkeit mehr.

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Gesättigte Fettsäuren standen lange im Verdacht, negative Auswirkungen auf den Herz-Kreislauf zu haben, weshalb man eine kohlenhydratreiche Kost empfahl. Dieser Verdacht wird seit einiger Zeit hinterfragt, etwa durch die PURE-Studie von 2017 (Deghan et al 2018). In den Schlussfolgerungen dieser – von Experten sehr kontrovers beurteilten – Studie heißt es sogar, man lebe bei fettreicher Ernährung deutlich länger. Bei einer hohen Zufuhr von Kohlenhydraten erhöhe sich das Sterberisiko um 28 % gegenüber fettarmer Kost.

Gesundheitsschädigend sind Transfette (Fette aus teilweisen gehärteten Ölen). Sie befinden sich in vielen frittierten Nahrungsmitteln und Backwaren. Sie verursachen Entzündungsreaktionen, verstärken angeblich Übergewicht und erhöhen das Risiko für arteriosklerotische Gefäßstörungen – möglicherweise auch für Krebs.

Auch wenn die Behauptungen der PURE-Studie von angeblich nur wenigen Herz-Kreislauf-Krankheiten bei fettreicher Kost stimmen sollten, so kann diese „Erkenntnis“ nicht auf Krebs übertragen werden. In der Krebsprävention wird nach wie vor zu einer fettarmen Ernährung geraten. Vor allem tierische Fetten sind ungünstig. Kurzkettige Kohlenhydrate (Monosaccharide und Disaccharide) aus raffiniertem Zucker sollten allerdings auch bei einer Krebsvorbeugung gemieden, der Anteil von langkettigen Kohlenhydraten – also Vollkornprodukten und Gemüse (Polysaccharide) – hingegen bevorzugt werden.

Werbesprüche – wie der Slogan „Fettarme Lebensmittel“ – suggerieren einen Schutz vor Übergewicht, der nicht selten widersprüchlich ist. Häufig wird nämlich der Zuckergehalt in den Produkten verschwiegen. Ein fettarmer Joghurt (z. B. mit 0,1 % Fett) enthält – häufig aus Geschmacksgründen – mehr Zucker. Letztendlich kommt es immer auf die Gesamtenergiebilanz an, was häufig nicht erwähnt wird.

„Fettarm“ heißt nicht „kalorienarm“! Zucker und die schnell verdaulichen Kohlenhydrate sind in einigen Lebensmitteln schädlicher als die meisten Fette!

Diätprodukte für Diabetiker?

Spezielle Diätprodukte (Kekse, Schokolade oder Desserts) enthalten zwar wenig Zucker, dafür aber mehr Fett. Sie begünstigen daher Übergewicht. „Diabetiker-Lebensmittel“ dürfen deshalb seit 2012 unter dieser Bezeichnung im Handel nicht mehr angeboten werden.

Kommentar und Empfehlung: Da es sich beim Diabetes mellitus nach derzeitigem wissenschaftlichen Kenntnisstand nicht um eine ausschließliche „Zuckerkrankheit“ handelt (schließlich sind auch Eiweiß– und Fettstoffwechsel betroffen), ist der Nutzen von Zuckeraustauschstoffen fraglich. Gegen den breiten Einsatz von Zuckeraustauschstoffen sprechen auch mögliche Veränderungen der Darmflora.

Obstkonsum

Die Vorstellung, dass eine vorwiegend aus Früchten bestehende Ernährung vor Übergewicht schützt, trifft nur bedingt zu. Der anfängliche Gewichtsverlust ist ausschließlich auf den Wasserentzug zurückzuführen. Im Übrigen enthalten die süß schmeckenden Speisen viel Zucker und sind daher sehr kalorienreich. Obst kann somit – je nach Fruchtzuckergehalt – auch ein Dickmacher sein. Hinzu kommt, dass ein Zuviel an Fruktose zur Entstehung einer Fettleber mit beiträgt.

Will man Übergewicht verhindern, so sollte man zuckerarmes Obst bevorzugen. Dies hält den Blutzuckerspiegel stabil und liefert zugleich Ballaststoffe, die für Verdauung und Darmflora wichtig sind. Obst enthält darüber hinaus sogenannte Flavenoide (auch „sekundäre Pflanzenstoffe“ genannt), denen man eine krebsvorbeugende Wirkung zuschreibt.

Kommentar und Empfehlungen: In puncto Kalorien schlagen 100 g des Fruchtfleisches einer Mango mit knapp 60 kcal zu Buche. Eine getrocknete Mango enthält sogar 290 Kilokalorien und 62 g Kohlenhydrate pro 100 g, wovon 60 g Zucker sind. Trotz des großen Zuckergehalts sind Mangofrüchte allerdings gesund. Ihren hohen Gesundheitswert verdanken sie dem hohen Vitamingehalt.

Maßnahmen gegen eine Gewichtszunahme bei Rauchentwöhnung

Mit dem Rauchen aufzuhören und nicht zuzunehmen, ist schwierig. Auch nach einem Wechsel zu E-Zigaretten nehmen viele „Exraucher“ zu. Erfahrungen zeigen, dass Reduktionsdiäten nur kurzfristig helfen.

Medikamente wie Bupropion (Champix^R) verhindern nur kurzfristig eine Gewichtszunahme. Häufige Nebenwirkungen sprechen gegen eine Einnahme von Medikamenten zur Gewichtsabnahme (Ausnahme sind Nicotinsäure-Ersatzpräparate).

Kommentar und Empfehlungen: Nikotin verursacht einen Mehrverbrauch an Energien, weswegen beim Rauchen von 20 Zigaretten täglich etwa 200 Kalorien zusätzlich „verbrannt werden“. Nach einem Rauchstopp muss entweder mehr Energien verbrauchen – also z. B. sich körperlich mehr belasten – oder mit der Ernährung weniger Kalorien aufnehmen.

Körperliche Aktivität und Nicotinsäure-Ersatz-Präparate sind eine gute Alternative, um Entzugserscheinungen abzuschwächen und das Risiko für Übergewicht zu reduzieren. Nikotin-Ersatzpräparate wirken appetithemmend, steigern den Stoffwechsel und reduzieren Entzugsbeschwerden. Allerdings sollten sie wegen möglicher Nebenwirkungen nicht langfristig eingesetzt werden.

Empfehlungen zur Verhinderung von Übergewicht im Rahmen einer Tabakentwöhnung:

• weniger essen als vor dem Rauchstopp
• Nikotin-Ersatzpräparate
• mehr sportliche und körperliche Aktivität
• fünf kleinere statt drei große Mahlzeiten
• sich nicht mit Diäten kasteien
• viel kalorienarme Flüssigkeit trinken
• Verzicht auf Alkohol in der Entwöhnungsphase
• sich fettarm (mit viel Obst und Gemüse) ernähren
• Teilnahme an einem Anti-Stress- und Sportprogrammen

Geistige Aktivität?

Ältere, häufig beruflich nicht mehr geforderte Menschen neigen zu Übergewicht. Nicht selten leiden sie unter „beschäftigtem Nichtstun“ und Bewegungsarmut. Ihnen fehlen die Herausforderung, die Anerkennung und der strukturierte Tagesablauf. Der Verzehr von Snacks und Knabbereien auf der Fernsehcouch wird bei ihnen mitunter nur durch die Einnahme opulenter Mahlzeiten unterbrochen (Couch potatoes). Die Mahlzeiten bilden den Höhepunkt ihres Tagesablaufs. Sie werden weniger aus Hunger als aus Langeweile eingenommen.

Kommentar und Empfehlungen: Rentner und Pensionäre, die aus körperlich belastenden Berufen kommen, nehmen nach ihrer Berentung häufiger an Gewicht zu als ihre Altersgenossen aus der Bildungsschicht.

Einen enormen Vorteil besitzen Pensionäre, die das Gefühl haben, noch gebraucht zu werden. Von ihrem ehrenamtlichen Engagement profitiert die Gesellschaft sowie ihre eigene Gesundheit – und nicht zuletzt „ihre Figur“.

Mediterrane Ernährung?

Die „mediterrane Küche“ ist ein Oberbegriff für verschiedene Landesküchen der Mittelmeerregion. Man sagt ihr nach, Übergewicht und zahlreiche chronische Krankheiten (so auch Darm- und Brustkrebs) zu verhindern.

Gemeinsam ist den mediterranen Landesküchen die häufige Verwendung von kaltgepresstem Olivenöl und pflanzlichen Lebensmitteln. Fettarmer Joghurt und Käse sowie Nüsse als Snack werden bevorzugt, Rotes Fleisch wird nur in geringen Mengen konsumiert. In einigen Ländern verbindet man mit der mediterranen Kost auch den regelmäßigen Genuss eines Glases niedrigprozentigen Landrotweins zu den Mahlzeiten.

Kommentar und Empfehlungen: Die heutige Ernährung der Bevölkerung des Mittelmeerraumes ähnelt kaum noch der klassischen mediterranen Kost. Sie hat sich weitgehend der internationalen Küche angeglichen. Auf keinen Fall sollte man Pizza und Rotweinkonsum mit mediterraner Ernährung gleichsetzen. Auch lag der Alkoholgehalt des Landweins in den mediterranen Ländern früher unter 10 %. Heute liegt er um die 13 % und teilweise noch höher – was sich nicht nur gewichtssteigernd, sondern möglicherweise auch krebsfördernd auswirkt.

Einige Experten meinen, die positiven Gesundheitseffekte in den Ländern des Mittelmeerraums stehen weniger im Zusammenhang mit der Ernährung als vielmehr der dortigen Lebensweise. Das Klima dort ist ungleich milder als in Nordeuropa, die Anzahl der Sonnenstunden und damit die Vitamin-D-Aufnahme höher, der Lebensstil stressfreier und somit gesünder.

Allgemeine Ernährungsempfehlungen zur Vermeidung von Übergewicht:

• Den Energiebedarf berücksichtigen! Wer körperlich aktiv ist, kann sich kalorienreicher ernähren. Wer sich wenig bewegt, muss sich beim Essen einschränken!
• Nicht nebenbei essen! Isst man „nebenbei“ z. B. beim Lesen auf dem Laptop oder dem Handy oder beim Fernsehen und schlingt das Essen herunter, so stellt sich das Gefühl der Sättigung spät ein und man isst mehr!
• Große Portionen vermeiden! Kleine Teller verwenden. Es gilt heute nicht mehr als unhöflich, wenn man etwas auf dem Teller lässt! Nicht über das Sättigungsgefühl hinaus essen!
• Alkoholkonsum reduzieren.
• Wer unausgeschlafen und gestresst ist, neigt dazu, deutlich mehr zu essen, was zu einem Energie-Ungleichgewicht und somit zur Gewichtszunahme führt.
• Diszipliniert essen! Wer sein Essverhalten diszipliniert und die Mahlzeiten geregelt einnimmt, bleibt zumeist auch schlanker!
• Das Nährwert-Logo (Nutri-Score) beim Einkauf von Lebensmitteln beachten! Dies kann auch helfen, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viel Kalorien in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind. Auch Tagebücher oder Apps können dabei helfen, einen Überblick zu behalten!
• Stress vermeiden! Bei Stress neigt man zu einer unkontrollierten Energieaufnahme! „Stress und Hetze schaden mehr als ein großes Stück Sahnetorte am Wochenende!“, heißt es!
• Regelmäßige Einnahme der Mahlzeiten! Unregelmäßige Mahlzeiten bergen die Gefahr von Heißhunger!
• Regelmäßige Gewichtskontrollen und Messungen des Bauchumfangs! Eine Dokumentation auf Ernährungs-Apps und Fitness/Activity-Armbändern wirkt sich disziplinierend aus!
• Abwechslungsreich essen! Den Fleischkonsum auf maximal 400 g wöchentlich begrenzen! Rindfleisch enthält im Allgemeinen weniger Kalorien als Schweinefleisch. Weißes Fleisch ist weniger ungesund als rotes!
• Stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte vermeiden! Fertiggerichte sind zwar häufig schmackhaft, aber auch fetthaltig. Sie enthalten viel Zucker. Gesünder sind Produkte, die wenig verarbeitet sind und einen niedrigen Glykämischen Index haben. Fertige Dressings sind oft fett- und zuckerreich!
• Den Durst nicht mit Softdrinks, Obstsäften oder Alkohol stillen! Ein Glas kohlensäurehaltiges Wasser vor dem Essen trägt genug zur Sättigung bei. Durch die im Wasser gebundene Kohlensäure werden die Magenwände gedehnt. Dem Gehirn wird so Sättigung gemeldet!
• Gemüse und Obst sind ein Muss auf dem Speiseplan! Ein hoher Fruchtzuckergehalt kann allerdings auch ein Dickmacher sein!
• Auf die Größe der Portionen achten! Wer mehr auf dem Teller hat, isst auch mehr!
• Ballaststoffe sind kalorienarm und sättigen langanhaltend! Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und beugen Heißhungerattacken vor (Kahleová et al 2017). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g pro Tag!
• Energiereiche Getränke wie Fruchtsäfte, Cola, Eistee nur in Maßen trinken oder durch zuckerarme Alternativen wie stilles Wasser, ungesüßten Tee, Schorle oder Light-Getränke ersetzen. Die ideale Flüssigkeitszufuhr liegt bei circa vier Prozent pro Körpergewicht!

Reduzierung des Alkoholkonsums?

Alkohol ist sehr kalorienhaltig und kann eine Ursache für Übergewicht sein. In einem Gramm Alkohol befinden sich etwa sieben Kilokalorien, also beinahe doppelt so viel wie in einem Gramm Zucker (4 kcal) und nur geringfügig weniger als im Fett (ca. 9 kcal). Zudem wirkt sich die appetitsteigernde Wirkung negativ auf das Risiko für Übergewicht aus. 

Kommentar und Empfehlungen: Der Alkoholkonsum von Frauen nähert sich zunehmend dem der Männer an. Dabei ist Alkohol für Frauen gesundheitsschädlicher. Die Dosisschwelle liegt für sie bei weniger als 12 g reinem Alkohol. Bei Männern ist die Dosisschwelle etwa doppelt so hoch.

Der in Deutschland besonders hohe Alkoholkonsum wird für eine Reihe chronischer Erkrankungen – so auch für die Zunahme einiger Krebserkrankungen – verantwortlich gemacht. Die WHO empfiehlt eine höhere Besteuerung von Alkohol sowie eine Beschränkung der Verfügbarkeit und ein Verbot der Werbung, des Marketings und Sponsorings von alkoholischen Getränken.

Mit dem „Alkohol-Einheitenrechner“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZGA) kann man den Alkoholgehalt mehrerer Getränke berechnen (auf der Website der BZGA: www.kenn-dein-limit.info).

Allgemeine Empfehlungen zum Umgang mit Alkohol

• Jugendliche sollten keinen Alkohol konsumieren.
• Die tolerable Alkoholmenge liegt für eine erwachsene Frau bei etwa 10 g pro Tag, für einen Mann bei 20 g pro Tag (Jahrbuch Sucht).
• Der Getränketyp spielt, hinsichtlich der alkoholischen Nebenwirkungen, keine entscheidende Rolle. Bier und Wein sind genauso schädlich wie Schnaps. Entscheidend ist die Gesamtmenge des konsumierten Alkohols.
• Wird Alkohol konsumiert, so sollte er langsam und bevorzugt zu den Mahlzeiten getrunken werden. Er sollte nicht als Durstlöscher dienen.
• Alkohol sollte nicht täglich konsumiert werden. Eine Alkoholkarenz an mindestens zwei bis drei Tagen in der Woche wird empfohlen. Regelmäßiger Alkoholkonsum ist – bei insgesamt gleich großer Menge – schädlicher als Alkoholgenuss mit Unterbrechungen.
• Auf Alkohol sollte komplett verzichtet werden: in der Schwangerschaft, während des Stillens, bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten, bei chronischen Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, der Leber, des Herzmuskels und des Herzreizleitungssystems, bei Störungen des zentralen Nervensystems, bei psychiatrischen Erkrankungen, bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus, bei Gicht und intermittierender Porphyrie.
• Wer sich über die Folgen des eigenen Alkoholkonsums informieren möchte, findet im Internet Selbsthilfeprogramme (z. B. www.selbsthilfealkohol.de). Diese Programme helfen auch bei der Einordnung des eigenen Alkoholproblems und (bei Bedarf) bei der Wahl geeigneter Therapieangebote. Es gibt auch mehrere Apps, die Versuche unterstützen, auf Alkohol ganz zu verzichten (z. B. EasyQuit-Alkoholfrei).

Alkoholfreie Getränke?

Als „alkoholfrei“ gelten Getränke und Speisen, die nur sehr wenig Alkohol enthalten. Bei ihnen wird kurz vor Erreichen eines Alkoholgehaltes von 0,5 Volumenprozent die Gärung unterbrochen. Als „alkoholfrei“ dürfen daher nach deutschem, österreichischem und Schweizer Lebensmittelrecht auch solche Getränke bezeichnet werden, die tatsächlich bis zu 0,5 Volumenprozente Alkohol enthalten. Eine Kennzeichnung des Alkoholgehaltes ist nach der europäischen Lebensmittel-Informationsverordnung erst ab 1,2 % vol. erforderlich.

Kommentar und Empfehlungen: Verbraucherorganisationen kritisieren, dass Getränke mit bis zu 0,5 % vol. Alkohol als „alkoholfrei“ bezeichnet werden dürfen. Der Alkoholgehalt muss erst ab einem Anteil von 1,2 % vol. ausgewiesen werden. Getränke mit bis 0,5 % vol. sollten zumindest als „alkoholarm“ bezeichnet werden.

Während ein 100-ml-Pils etwa 40 Kalorien enthält, sind es bei alkoholfreiem Bier rund 20. Mit der Bezeichnung „Ohne Alkohol“ darf man Lebensmittel nur dann versehen, wenn der Gehalt 0,0 % beträgt – was beim Wein (technologisch bedingt) sehr schwer durchführbar ist. Beim Bier ist das anders!

Einige Brauereien produzieren neben alkoholfreiem auch „absolut alkoholfreies“ Bier (z. B. „0,0 Bitburger“).

Gründe, weswegen manche Autoren von Ernährungsbüchern selber hoffen, dadurch Übergewicht abzunehmen:

• Der Autor ist beschäftigt, glaubt Sinnvolles für die eigene Gesundheit und die seiner Mitmenschen zu tun – und gewinnt so an Selbstbewusstsein. Mangelndes Selbstvertrauen kann eine Ursache für Übergewicht sein!
• Dank notwendiger Literaturrecherche und der Lektüre von Leserbriefen erfährt der Autor selbst viel über mögliche Ursachen und Abhilfen hinsichtlich des eigenen Übergewichts. Manchmal bekommt er auch hilfreiche Tipps von Lesern oder durch Rezensionen. So mancher Übergewichtige weiß gar nicht, wie gesund, bequem und schön es ist, wenn sein Bauch schwindet.
• Manche Diätempfehlungen regen Depressive zum Schmunzeln an. Depressionen können Ursache für unkontrolliertes Essen sein.
• Einige im Literaturstudium mitgeteilte Empfehlungen regen zu Eigenversuchen an und führen möglicherweise aus der eigenen Hoffnungslosigkeit heraus. Fehlende Perspektiven sind häufig die Ursache für Übergewicht.
• Der Übergewichtige stellt bei den Recherchen fest, dass so manche Ernährungsempfehlung einen finanziellen Profit bringt. Er entwickelt so möglicherweise eine eigene „totsichere Methode zur Gewichtsabnahme“. Wer anderen hilft, hilft sich auch selbst!
• Da es bereits zahlreiche Ratgeber zur Ernährung und Empfehlungen zur Gewichtsabnahme gibt, muss der Autor etwas Originelleres schreiben, um Anerkennung zu finden. Das regt die Gehirnwindungen an! Geistig aktive Menschen sind seltener übergewichtig!
• Der unweigerliche Ärger, den man sich mit einer negativen Darstellung anderer Empfehlungen bzw. dem Copyright oder der Publizierung politisch nicht korrekter Vorschläge zur Gewichtsabnahme einhandelt, steigert die Dopamin-Produktion. Herausforderungen erhöhen den Energiebedarf und tragen zur Verbrennung von Kalorien bei!
• Erörterungen über gesundes Essen und Warnungen vor ungesunden Mahlzeiten regen ansonsten schweigsame oder mundfaule Gäste bei gemeinsamen Zusammenkünften zum Erfahrungsaustausch an – zumal (ebenso wie beim Fußball) bei Diäten jeder kompetent mitreden kann. Im Übrigen wird man bei Belehrungen über gesundes Essen entweder nicht mehr zu Mahlzeiten eingeladen oder bekommt bei der nächsten Einladung langweilige, fett- und geschmacklose, dafür aber gesunde und kalorienarme Kost vorgesetzt.
• Die vielen gerichtlichen Auseinandersetzungen und notwendigen Gegendarstellungen, mit denen man als Ratgeber rechnen muss, halten den Autor selbst auf einem kalorienkonsumierenden Trab. Im Idealfall ist der Ratgeber, wegen Regressforderungen, gezwungen, seine schriftstellerischen Aktivitäten einzustellen und einer gewinnbringenden, kalorienkonsumierenden, beruflichen Tätigkeit nachzugehen.

Verbesserung der Schlafqualität?

Sowohl zu kurzer Schlaf (< 6 Stunden) als auch eine zu lange Schlafdauer (> 9 Stunden) – sowie unruhiger Schlaf – können Übergewicht fördern!

Ein Kleinkind im Alter von drei Monaten benötigt – laut den Schlafrichtlinien der National Sleep Foundation – ungefähr 14 bis 17 Stunden Schlaf. Eine erwachsene Person benötigt durchschnittlich nur sieben bis neun Stunden Nachtruhe. 

Kommentar und Empfehlungen: Beim Thema Abnehmen berücksichtigen die meisten Menschen nur Bewegung und gesunde Ernährung. Sie sind zwar wichtig, aber man sollte weitere wichtige Komponenten wie z. B. die Schlafqualität nicht außer Acht lassen. Studien belegen, dass bei erholsamem Schlaf die Produktion von appetitstimulierenden Hormonen abnimmt.

Das Schlafbedürfnis und die notwendige Schlafdauer variieren. Es gibt Menschen, die mit sehr wenig Schlaf auskommen, während andere mehr als neun Stunden Schlafdauer benötigen. Entscheidender als die Schlafdauer ist die Schlafqualität. Von der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IACC) wird schlechte Schlafqualität als wahrscheinlich krebserregend eingestuft.

Empfehlungen für eine bessere Schlafqualität

• Die apparative Unterstützung der nächtlichen Atmung bei Atemaussetzern (CPAP-Behandlung) verbessert die Schlafqualität und wirkt sich bei Übergewicht gewichtsreduzierend aus.
• Viele Heilpflanzen erleichtern ein problemloses Ein- und Durchschlafen. Dazu gehören Baldrian, die Pensionsblume, der Lavendel und Hopfenblüten. L-Tryptophan-haltige Lebensmittel helfen beim Einschlafen. Ingwer sollte man meiden.
• Empfohlen wird, in dunkler und kühler Umgebung zu schlafen. Die Raumtemperatur im Schlafzimmer sollte zwischen 16 und 19 Grad liegen. Das Schlafzimmer sollte gut durchlüftet sein. Kühlende Bettwäsche (etwa aus Jersey, Leinen oder Seide) ist günstig.
• Kaum etwas stört die erholsame Nachtruhe mehr als ein üppiges Abendessen. Wer am Abend eiweiß- und fettreich isst, fordert von seinem Verdauungstrakt Höchstleistungen. Schlafexperten empfehlen, nach einem voluminösen, fetten und sehr gewürzten Abendessen noch mindestens zwei Stunden wach zu bleiben.
• Die Vorstellung, dass Alkohol gegen Schlafstörungen hilft, ist falsch. Das Gegenteil ist der Fall. Zwar schläft man nach dem Genuss von Alkohol schneller ein, aber der Schlaf ist weniger erholsam. Der Schlafrhythmus ist gestört, Albträume sind häufig. Man findet keine Erholung im Schlaf. Die Tiefschlafphasen verkürzen sich. In der zweiten Nachthälfte wacht man häufiger auf.
• Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Schlafstörungen machen die Wechseljahre für viele Frauen zu einer Belastung. Neben Veränderungen des Östrogenspiegels kommt als Ursache für die Schlafstörungen auch ein Rückgang des Neurohormons Melatonin in Frage. In den USA benutzen viele Menschen Melatonin zur Reduzierung von Schlafstörungen.
• Tablet lesen beeinträchtigt den REM-Schlaf mehr als Bücherlesen. Es stört die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin.
• Viele Gesundheitsapps – auch die Apple-Uhr – speichern, neben der Anzahl der Schritte und dem Gewichtsverlauf, Angaben zur Schlafqualität.
• Die Deutsche Rentenversicherung bietet spezielle „Rehabilitationskurse“ für Schichtarbeiter mit Schlafstörungen an, denn sie hat erkannt, dass sich Arbeitnehmer mit Ein- und Durchschlafstörungen häufiger krankmelden. Im Mittelpunkt dieser Kurse stehen die Stressprävention und Empfehlungen zur Schlafhygiene. Arbeitsmediziner empfehlen den Schichtdienst so präventiv wie möglich zu organisieren, so z. B. „vorwärtsrotierend“.

Bewusster essen?

Häufig sind nicht Hunger und Appetit, sondern Kummer, Frust, Langeweile oder die Ablenkung von schwierigen Entscheidungen der Anlass zum Essen. Oft sind Automatismen und nicht der Appetit der Grund. Häufig wirdaus Gewohnheit, aus Pflicht, aus Langeweile oder aus sozialen Gründen gegessen.

Allein bewussteres Essen reduziert die Kalorienaufnahme. „Nebenbei essen“ führt zu Übergewicht!Kommentar und Empfehlung: Mindestens eine halbe Stunde Zeit sollte man sich für die Hauptmahlzeit nehmen. Entspannungstherapien helfen gestressten Übergewichtigen mehr als Diäten.

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