Bewertung von Diäten zur Gewichtsabnahme als Krebsvorsorge - Teil 1

Grundsätzliches zur Erfolgswahrscheinlichkeit von Diäten

Diäten, die ausschließlich die Kalorienaufnahme – und nicht den Kalorienverbrauch – berücksichtigen, sind wertlos. Nicht weniger, sondern anders sollte man essen (Wirth et al 2014).
Einfach nur zu sagen, man solle weniger essen und sich mehr bewegen, wird der Komplexität von Übergewicht nicht gerecht. Diätempfehlungen, die die Ursachen von Übergewicht nicht berücksichtigen, sind selten erfolgreich!
Je bescheidener die Behandlungsziele, umso größer sind die Erfolgschancen! Der Erfolgsnachweis einer Abnehmediät ist frühestens nach einem Jahr möglich.
Je rascher und je erfolgreicher eine anfängliche Gewichtsabnahme ist, desto schwieriger wird es, sie zu halten – und umso größer ist die Gefahr eines Jo-Jo-Effektes! Empfehlungen, die lediglich auf die Gewichtsabnahme fokussiert sind und nicht auf den Gewichtserhalt, haben nur eine geringe Erfolgswahrscheinlichkeit („Loosing weight is hard, but keeping it off, may be harder”).
Eine Gewichtsabnahme um etwa 500 g wöchentlich ist ideal. Sie ist auch ein realisierbares Ziel, das bei einem täglichen Energiedefizit von 600 kcal erreicht werden kann. Ob die Diät mit mehr oder weniger Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß verbunden ist, spielt kaum eine Rolle. Entscheidend ist die Gesamtkalorienzahl.
Verhaltenstherapeutische Empfehlungen, mit einem gleichzeitigen Ernährungs- und/oder körperlichen Aktivitätsprogramm, sind effektiver als Maßnahmen, die nur eine Komponente enthalten. Körperliche Aktivität allein bzw. die Befolgung eines einzelnen Ernährungsprogramms führen nicht zu einer längerfristigen Gewichtsabnahme.
Das Geschäft mit Gewichtsreduktionsprogrammen und Diäten boomt. Die Mehrzahl von ihnen ist aber nicht evaluiert und basiert nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Fragen, die man vor der Entscheidung für eine bestimmte „Abnehme-Diät“ stellen sollte:

Wie viel Gewichtsverlust ist zu erwarten (z. B. 5 oder 10 kg etc.) und in welcher Zeit (z. B. in einem Monat, einem Jahr oder nach einem längeren Zeitraum)?

Wie lange hält die Gewichtsabnahme an?
Mit welchen subjektiven (oder gar objektiven) Nebenwirkungen ist zu rechnen?
Wie hoch ist der Aufwand?
Welche Einschränkungen sind zu erwarten?

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Ratgeber Inhalte

Diäten auf Basis einer reduzierten Kalorienzufuhr (Fastendiäten)?

Reduziert man die Kalorienzufuhr um 500 kcal pro Tag, so kann, bei durchschnittlicher Größe, normalem Körpergewicht und angemessener körperlicher Belastung – mit einer Gewichtsabnahme von circa 500 g pro Woche gerechnet werden. Bei einer noch niedrigeren Kalorienzufuhr ist zwar ein größerer Gewichtsverlust möglich, doch steigen dann das Komplikationsrisiko und die Gefahr eines Jojo-Effektes. Sehr niedrige kalorische Kostformen (Fastendiäten) kommen daher – wenn überhaupt – nur für eine begrenzte Zeit in Frage.

Nachteilig ist bei einer stark kalorienreduzierten Diät, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur abgebaut wird. Um dies zu verhindern und der daraus resultierenden Schwäche und „Müdigkeit“ vorzubeugen, ist neben körperlicher Aktivität, die Einnahme von Eiweißpräparaten sinnvoll (ca. 0,8 g/kg Körpergewicht).

Kommentar und Empfehlung: Die meisten Teilnehmer einer Fastendiät sehnen sich schon bald nach dem Tag, an dem sie wieder richtig essen können – was dann allerdings in der Regel mit einer raschen Gewichtszunahme verbunden ist. Viele Reduktionsdiäten werden deswegen abgebrochen.

Bei allen Fastendiäten kommt es zwar schnell zu einer Gewichtsabnahme, jedoch droht danach der berüchtigte Jo-Jo-Effekt. Kaum etwas beeinträchtigt das Selbstbewusstsein mehr als ein Rückfall. Eine Fastentherapie sollte nicht ohne ärztliche Begleitung erfolgen. Gallensteine und Gallenwegentzündungen, Gichtanfälle, aber auch Herz-Kreislauf-Probleme drohen, je schneller und ausgeprägter die Gewichtsabnahme erfolgt. Insbesondere bei älteren Menschen und bei chronischen Erkrankungen kann es zu Herz-Kreislauf-Problemen kommen.

Einfach weniger zu essen, auf Crash-Diäten oder eine kalorienarme, aber zugleich nährstoffarme Ernährung umzusteigen, ist nicht der richtige Weg. Bei einer gesunden Gewichtsabnahme sollte es vielmehr darum gehen, besser zu essen und weniger ungesunde Fette, weniger Zucker, Fast Food, Pasta, Weißbrot und stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte zu sich zu nehmen.

Nulldiät

Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr kann ein gesunder Erwachsener 50 bis 80 Tage „Hunger“ überstehen. Bei stark übergewichtigen Menschen kann dieser Zeitraum noch länger sein. Bei völligem Flüssigkeitsentzug kommt es allerdings schon innerhalb weniger Tage zu einer lebensbedrohlichen Situation. Im Falle einer „Nulldiät“ sind daher zumindest kalorienarme Fruchtgetränke notwendig.

Kommentar und Empfehlungen: Alle Diäten mit einer raschen Gewichtsabnahme haben eines gemeinsam: Sie lassen zunächst die Pfunde purzeln, führen aber bald zu einem Rückfall und dem Risiko, dass man mehr wiegt als zuvor.

Sehr kalorienarme Diäten (<800 kcal / Tag) sind bei Patienten mit einem Typ-2-Diabetes kontraindiziert. Um langfristig gesund abzunehmen, reicht bereits ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kalorien am Tag aus.

Die in den Medien häufig verbreitete Behauptung, die Fastenkur habe eine hemmende Wirkung auf das Krebswachstum und die Chemotherapie wirke besser, bedarf der Richtigstellung. Es gibt keine einzige wissenschaftlich anerkannte Studie, die diese Behauptung unterstützt. Auch wenn es theoretisch zutreffen mag, dass Fasten den Stoffwechsel von Krebszellen kurzfristig verlangsamt und die Wirkung bestimmter Krebsmedikamente (z. B. Checkpoint-Inhibitoren) verstärkt (Ajona et al 2020), so überwiegen doch in der Praxis die Negativeffekte. Bei Beendigung des Fastens kommt es zu einer Stimulation des Krebswachstums.

FdH (Friss die Hälfte)

Die FDH-Methode besteht aus der simplen Reduzierung der Nahrungsmenge oder dem Ersatz der energiereichen Lebensmittel durch eine energieärmere Ernährung. Sie erspart das Abzählen von Kalorien und ist von der Durchführung her einfach. Die Ernährung wird bei ihr ja lediglich mengenmäßig reduziert.

Kommentar und Empfehlungen: Mäßiges Fasten (d. h. eine Energiezufuhr von nicht mehr als 1200 Kcal pro Tag), bei gleichzeitiger Erhöhung des Energieverbrauchs, verspricht langfristig mehr Erfolg als eine zwanghafte Gewichtsabnahme bei nur geringer Energiezufuhr. Empfohlen wird allgemein eine Reduzierung der täglichen Energiezufuhr um etwa 500 Kalorien Bei einem moderaten Kaloriendefizit von täglich 200 bis 300 Kalorien dauert die Gewichtabnahme zwar länger und erfordert mehr Geduld, aber erfordert weniger Zugeständnisse, ist leichter in den den Tagesablauf integrierbar und auch dauerhafter.

Grundsätzlich gilt, wer über eine lange Zeit hinweg weniger als 1200 Kalorien am Tag zu sich nimmt, schadet damit auf Dauer seine Gesundheit. Dies ist die Energie, die der Körper in Ruhe unbedingt benötigt. Statt Fett zu verbrennen, wird der Körper die Muskelmasse als Energieressource nutzen. Im Zweifel sind Bemühungen, durch Kraftsport Muskeln aufzubauen, dann zwecklos

Auch bei mäßiger Kalorienreduzierung sollte man die körperliche Aktivität erhöhen, um den Abbau der Muskulatur zu verhindern. Ob eine eiweißreiche Zusatznahrung schon bei mäßigem Fasten notwendig ist, gilt nicht als gesichert, schadet aber möglicherweise nicht.

Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme reicht es nicht aus, nur die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Lebensstilveränderungen sind notwendig.

Plus-Minus-Diät

Bei der Plus-Minus-Diät gibt es keine Kalorienvorgaben, sondern nur rote Plus- und grüne Minuszeichen. Kommen bei der Bilanzierung ein oder mehrere Pluszeichen heraus, so nimmt man zu. Bei Null bleibt alles beim Alten, bei Minus verliert man an Gewicht. Bewegung wird als Minus gerechnet, körperliche Inaktivität als Plus.

Kommentar und Empfehlungen: Für Menschen, die sich noch nie mit einer ausgewogenen Ernährungsweise beschäftigt haben und sich auch nicht damit auseinander setzen wollen, ist das Plus-Minus-Prinzip als erste Orientierung hilfreich.

Strategien gegen den Jo-Jo-Effekt

Häufig – besonders nach einer Fasten-Diät – kommt es zu einem großen Hungergefühl und als Folge davon zu einer überreichlichen Nahrungsaufnahme. Das Körpergewicht bewegt sich wie ein Jo-Jo auf und ab, wobei das neue Endgewicht mitunter höher liegt als das Ausgangsgewicht.

Der Grund ist die Gegenregulation bestimmter Hormone, die bei der Regulation von Hunger und Sättigung von Bedeutung sind. Der Körper kompensiert den Gewichtsverlust mit einer stärkeren Ghrelin-Wirkung, der Abnahme von Leptin und GLP-1. Die Hungerhormone steigen und die Hormone für das Völlegefühl sinken, was zu einem sehr starken Drang führt, mehr zu essen. Es entsteht ein Heißhunger besonders auf Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte.

Kommentar und Empfehlungen: Es ist zwar schwieriger, langfristig ein niedriges Gewicht zu halten. Aber es ist erfolgreicher, als „auf die Schnelle“ viel abzunehmen.

Verbote oder radikale Ernährungsumstellungen von einem Tag auf den anderen sind nicht sehr sinnvoll, zumal sie meist zu Rückfällen oder dem bekannten Jo-Jo-Effekt führen. Man sollte sich also Zeit nehmen und eine gesündere Ernährung ohne zu großen Druck Schritt für Schritt umsetzen.

Maßnahmen zur Vermeidung eines Jo-Jo-Effektes (National Weight Controller register = NWCR)

Reduktionsdiäten sollen nicht „mit Gewalt“ durchgeführt werden. Erfolgt die Gewichtsabnahme langsam, so ist der Anstieg von Ghrelin sanfter und die Gefahr eines Jo-Jo-Effektes geringer.
Eiweiß stillt den Hunger und reduziert die Gefahr von Heißhunger. Wer sich vor Heißhungerattacken am Vormittag schützen will, sollte zum Frühstück ein gekochtes Ei essen.
Bei Intervall-Diäten kommt es seltener als bei den anderen Reduktionsdiäten zu einem Jo-Jo-Effekt
Körperliche Aktivität kann dem Jo-Jo-Effekt entgegenwirken. Mindestens eine Stunde körperlicher Aktivität pro Tag wird empfohlen.
Vanilleduft bremst angeblich den Heißhunger auf Süßes.
Tomaten haben wenige Kalorien (pro 100 Gramm = 18 Kalorien). Sie wirken entwässernd und beugen manchmal dem Jo-Jo-Effekt vor.
Eine Handvoll Mandeln statt eines Schokoriegels stillt das Hungergefühl, macht lange satt und enthält auch Proteine und hochwertige Fette.
Der hohe Ballaststoffanteil in Vollkornprodukten macht lange satt und beugt Heißhunger vor.

Heilfasten (nach Otto Buchinger)

„Heilfasten“ nach der Methode Otto Buchingers (1878 – 1966) zählt in Deutschland zu den populärsten stationären Fastenkuren. Während des stationären Heilfasten-Aufenthalts gibt es ein bis zwei Wochen – neben viel Wasser und Kräutertee – täglich rund 500 kcal in Form von Gemüsebrühen, Frucht- und Gemüsesäften. Bewegung und gezieltes Muskeltraining sind ein essentieller Bestandteil der „Buchinger-Kur“. Sie sollen weniger den Energieverbrauch erhöhen als vielmehr den Abbau von Muskulatur verhindern.

Buchinger meinte, Krebs entstünde durch eine Vergiftung des Körpers, weshalb er eine Reinigung des Organismus empfahl. Er propagierte dafür eine mehrstufige Diät, beginnend mit einer Energiezufuhr von ca. 600 kcal pro Tag, die aus Mineralwasser, Früchten und Getreide bestand. Dann folgt eine Phase des kompletten Fastens mit Abführmaßnahmen, hiernach ein langsamer Nahrungsaufbau mit 800 und 1200 kcal pro Tag.

Kommentar und Empfehlungen: Die Buchinger-Fastenmethode hat den Vorteil, nicht völlig kalorienfrei zu sein und somit den Organismus weniger zu belasten als totale Nulldiäten. Anders als beim reinen Wasserfasten kommt es nicht zu einem Muskelabbau.

Intervallfasten (Intermittierendes Fasten)

Beim Intervallfasten folgen auf Phasen der normalen Ernährung Zeitabschnitte ohne bzw. mit minimaler Nahrungsaufnahme (etwa 500 kcal.), wobei es verschiedene Varianten mit unterschiedlich langen Unterbrechungen gibt. Eine Möglichkeit ist, das Frühstück wegzulassen oder etwa um 20 Uhr zu Abend essen, um dann erst wieder um 12 Uhr am nächsten Tag zu essen (Trias Verlag, Thieme 2018).

Kommentare zu den verschiedenen Methoden des Intervallfastens (Intermittierendes Fasten)

Die 16:8-Methode (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) lässt sich gut über einen längeren Zeitraum durchhalten. Wer ohnehin nicht gerne frühstückt, für den ist der 16:8-Rhythmus ideal. Man kann z. B. in der Zeit von 11 bis 19 Uhr oder 13 bis 21 Uhr essen. Die Abnehmerfolge sind moderat.
Die 18:6-Methode (18 Stunden fasten, 6 Stunden essen) erfordert eine größere Umgewöhnung. Es kommt zu einem relativ schnellen und größeren Gewichtsverlust.
Gleiches trifft auf die 20:4-Methode zu (20 Stunden fasten, 4 Stunden essen). Die Mahlzeit am Abend kommt vielen Berufstätigen entgegen. Sie spricht vor allem Männer an. Sie ist schwerer durchzuhalten, zumal große Mahlzeiten am Abend müde und träge machen bzw. die Schlafqualität verschlechtern.
Populär ist die 5-2-Diät, bei der man sich 5 Tage lang normal ernährt, an den folgenden 2 Tagen aber nur 500 bis 600 Kilokalorien zu sich nimmt. Wer einen stressigen Arbeitstag hat, sollte diese 5-2-Variante nicht anwenden. Er braucht regelmäßige Mahlzeiten.
Bei der 1-6-Methode fastet man einen Tag in der Woche. Nachteilig ist der geringe Abnehme-Effekt, weshalb diese Methode eher zum Gewichtserhalt geeignet ist.
Eine Methode besteht darin, dass man nur zwei Mahlzeiten pro Tag einnimmt. Meistens wird die Abendmahlzeit ausgelassen. Der Verzicht auf die Einnahme des Frühstücks soll keinen Einfluss haben (Sievert et al 2019).
Als strengste Variante gilt das sogenannte „Alternate Day Fasting“, wo an jedem zweiten Tag mit einer maximalen Zufuhr von etwa 500 Kalorien gefastet wird.

Kommentar und Empfehlungen: In verschiedenen Tiermodellen führte intermittierendes Fasten – neben einer Gewichtsabnahme –zu einer höhere Lebenserwartung mit angeblich weniger Krebserkrankungen (Stekociv, S et al 2019). In einer anderen Arbeit heißt es, dass bei einer Fastenperiode von zwei bis drei Tagen die Effektivität von Immuntherapien erhöht ist (Ajona et al 2020). Ob das auch für Menschen gilt, ist unklar.

Zusammenfassend lässt sich – was die Wirkung auf Übergewicht anbetrifft – lediglich sagen, dass Intervallfasten etwa den gleichen Effekt wie eine herkömmliche Reduktionsdiät hat. Letztere wird allerdings – im Gegensatz zum Intervallfasten – seltener durchgehalten.

Sicher ist, dass Intervallfasten besser als eine Reduktionsdiät toleriert wird. Der Jo-Jo-Effekt ist eindeutig geringer.Teilnehmer berichten, dass es ihnen leichter fällt, einem Intervallfastenplan zu folgen, als die aufgenommenen Kalorien zu kontrollieren oder ihre körperliche Aktivität zu steigern.Grundsätzlich spricht nichts dagegen, Intervallfasten auszuprobieren.

Die Frage, zu welcher Tageszeit Übergewichtige viel oder wenig essen sollten, wird von Ernährungswissenschaftlern unterschiedlich beantwortet. Für den Wahrheitsgehalt des Sprichworts „Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Bürger und abends wie ein Bettelmann!“ spricht die Thermogenese (Energieverbrennung). Sie ist vormittags etwa zweieinhalb Mal höher als abends. Danach sollten etwa 40 % der täglichen Kalorien mit dem Frühstück aufgenommen werden – wenn der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Später am Tag aufgenommene Nahrungsmittel setzen schließlich mehr an als in der ersten Tageshälfte verzehrte Lebensmittel. Gegen diese sehr theoretischen Erwägungen spricht allerdings die Realität. Den meisten Menschen fällt es wesentlich leichter, auf ihr Frühstück zu verzichten als auf die Abendmahlzeit. In den USA oder in England, wo das Frühstück sehr reichhaltig ausfällt, findet man weit mehr Übergewichtige als in Regionen, wo man das Frühstück eher schmal hält.

Periodisches Fasten, FMD-Diät

Bei der „Fast-Mimicking“-Diät (FMD) handelt es sich um eine Sonderform des intermittierenden Fastens. An fünf Tagen im Monat wird die Nahrungszufuhr auf ein Minimum beschränkt. Am ersten „Fastentag“ sind ca. 1000 Kilokalorien erlaubt, an den folgenden zwei bis fünf Tagen nur jeweils 725 Kilokalorien.

Kommentar und Empfehlungen: Der Gewichtsverlust soll nach drei Monaten etwa 2,6 kg betragen. Angeblich kommt es zu einer signifikanten Abnahme des Bauchumfangs (nach einigen Berichten).

Molken-Fasten

Eine Variante der Nulldiät ist das Molken-Fasten. Molke ist ein Abfallprodukt der Käseherstellung (das man deshalb auch „Käsewasser“ nennt). Es besteht hauptsächlich aus Wasser und Milchzucker (4 bis 5 %), enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, und ist nahezu fettfrei. Es enthält 0,6 bis 1 % Molkenprotein (Eiweiß). Die geringen Kalorien, die abführende Wirkung und der Eiweißgehalt bewirken eine Gewichtsabnahme.Das Eiweiß hemmt den Muskelabbau.

Molkenkuren dauern bis zu vier Wochen. In dieser Zeit ist keine feste Nahrung erlaubt, aber ein bis eineinhalb Liter Molke sowie Kräutertee, Obst- und Sauerkrautsaft in unbegrenzter Menge.

Kommentar und Empfehlungen: Es gibt angenehmere Methoden zur Gewichtsabnahme. Der eigenwillige Geschmack der Molke ist gewöhnungsbedürftig.

Personen mit einem erhöhten Purin-Spiegel sollten auf eine Molkenkur verzichten!

Möhrendiät

Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt und niedriger Energiedichte führen zu einer frühzeitigen Sättigung – und somit zu einer geringeren Kalorienzufuhr. Hunger- und Sättigungsgefühl werden darüber hinaus durch die Magenfüllung beeinflusst. Bei gefülltem Magen nimmt das Hungergefühl ab. Der Magen misst nicht, womit er gefüllt wird, sondern nur, dass er gefüllt wird.

Möhren sind wasserreich und haben – im Verhältnis zu ihrem Volumen – eine sehr niedrige Energiedichte. Außerdem lösen sie über die Dehnung der Magenwand ein frühes Sättigungsgefühl aus. Ein hoher Wasseranteil in Lebensmitteln ist zwangsläufig mit einer niedrigen Energiedichte verbunden.

Kommentar und Empfehlungen: Dass die Möhrendiät „die Zähne beschäftigt“, wird von vielen Abnehme-Motivierten als positiv empfunden. Sie trägt mit zum Erfolg bei der Gewichtsabnahme bei.

Fletcher-Diät (Kaudiät)

Horace Fletcher (1849 – 1919) war ein amerikanischer Geschäftsmann, der sich wegen seines starken Übergewichts intensiv mit der Ernährung und den Möglichkeiten der Gewichtsabnahme befasste. Seine Methode „Fletchern, sich schlank kauen!“ führte bei ihm selbst zu einer eindrucksvollen Gewichtsreduzierung. Das von ihm propagierte „Fletchern“ wurde sehr populär. Es war zu Beginn des 20. Jahrhunderts weit verbreitet.

Fletcher waren fünf grundlegende Ernährungsfehler bei Übergewichtigen aufgefallen: Zu schnelles Hineinschlingen, zu heißes oder zu kaltes Essen, zu große Mengen bei den Mahlzeiten, zu kalorienreiche und häufig denaturierte (abgekochte oder konservierte) Lebensmittel. Er zog aus diesen Beobachtungen den Schluss, dass zumindest drei dieser Fehler durch kontrolliertes und ausgiebiges Kauen sowie die Wahl bestimmter Nahrungsmittel vermieden werden konnten. Wer sich beim Essen viel Zeit lässt und jeden Biss so lange kaut, bis er nur noch flüssiger Brei ist, der vermeidet diese Fehler. Flechter empfahl, den Speisebrei 32 Mal zu kauen, bevor man ihn schluckt. Ihm ging es allerdings weniger darum, eine gewisse Anzahl von Kaubewegungen zu vollführen. Vielmehr sollte man die Nahrung mit voller Konzentration kauen und schmecken.

Kommentar und Empfehlungen: Die Annahme, langsames und bewusstes Essen führe zur Gewichtsabnahme, weil dadurch auch die Wahrnehmung für das eintretende Sättigungsgefühl geschärft wird, ist nach wie vor aktuell. Allein durch bewusstes Essen (langsames und gutes Kauen) nimmt man ab. „Nebenbei zu essen“ führt zu Übergewicht! Isst man „nebenbei“ oder in Hektik, so stellt sich das Gefühl der Sättigung später ein!

Rohkost-Diät

Gemeinhin verbindet man mit Rohkost nicht erhitzte Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft. Die Diät ist ballaststoffreich und kalorienarm. Dies – sowie die Tatsache, dass man rohes Gemüse und Obst länger kauen muss – führt zu einer frühen Sättigung und möglichen Gewichtsabnahme.

Kommentar und Empfehlungen: Pflanzliche Rohkost verträgt man zumeist nur schlecht. Die Neigung zu Blähungen ist für den Betroffenen und sein Umfeld unangenehm. Sie führt – im Vergleich zu gegarter Kost – zu einer unvollständigen Verdauung, weshalb auch die Aufnahme von bestimmten Vitaminen und Spurenelementen erschwert ist. Als Dauerkost ist Rohkost ungeeignet.

Vor dem Verzehr tierischer Rohkost-Produkte wird aus hygienischen Gründen gewarnt. Rohes Schweinefleisch ist in Ländern der Dritten Welt die Hauptursache für Bandwürmer. In ihnen können sich Bandwurm-Kysten befinden, die nur durch Erhitzung abgetötet werden.

Schrothkur

Anhänger der Schrothkur werben mit einer gesunden Lebensweise auf Basis einer ganzheitlichen Ernährung. Die Gewichtsabnahme mit einer qualitativ und quantitativ modifizierten Kalorienzufuhr (Heilfasten) sei nur ein Nebeneffekt, sagen sie.

Bei der Schrothkur wird eine kalorienreduzierte, überwiegend basische Kost, ohne tierisches Eiweiß und Fett, empfohlen. Der Körper soll so auf seine Fett-Reserven zurückgreifen und von Schlacken entgiftet werden. Der „Entgiftungsprozess“ wird durch morgendliche Packungen beschleunigt, mit denen die abgebauten Schadstoffe „abgeschwitzt“ werden sollen. Viel Bewegung und morgendliche „Schwitzpackungen“ ergänzen die „Kur“. Trocken- und Trinktage wechseln ab. An den Trockentagen darf man nur Getreidebrei, Haferflocken, Schrotsemmeln, Vollkorn- und Knäckebrot sowie Trockenobst und Nüsse essen. Dazu soll ein Liter Flüssigkeit getrunken werden. An den „großen Trinktagen“ konsumiert man zwei Liter.

Als probates Getränk sah der Erfinder der Schrothkur, der schlesische Fuhrmann Johann Schroth (1798 – 1856), ursprünglich einen weißen Landwein vor. Heute muss man sich mit Gemüsesäften begnügen.

Kommentar und Empfehlungen: Wer eine Schrothkur in Erwägung zieht, muss die Disziplin mitbringen, auch mal einen Tag lang nichts zu trinken. Er muss bereit sein, sich in den frühen Morgenstunden von einer fremden Frau wecken und in kalte, nasse Lacken einwickeln zu lassen – und so zu schwitzen.

Der (angeblich bis zu 10 % des Körpergewichts ausmachende) Gewichtsverlust ist nur dann von dauerhafter Wirkung, wenn die begleitenden Gesundheitsempfehlungen auch nach Abschluss der Schrothkur beherzigt werden.

Aus Sicht der Krebsprävention sind die Reduzierung des Fettanteils und die propagierte körperliche Aktivität positiv zu bewerten.

Volumetrics-Diät

Bei dieser „Diät“ kommt es, dank ballaststoffhaltiger Lebensmittel mit niedrigem physiologischen Brennwert, zu einer Gewichtsabnahme.

Die Lebensmittel enthalten viel Flüssigkeit, also ein großes Volumen. Statt „hochkalorischer Fette“ und Alkohol werden viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und „hochwertige“ Pflanzenöle (Raps, Olivenöl) verzehrt.

Kommentar und Empfehlungen: Ein hoher Wasseranteil in Lebensmitteln ist zwangsläufig mit einem hohen Volumen und einer niedrigen Energiedichte verbunden.

Insgesamt entsprechen die Volumetrics-Empfehlungen denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, wobei die Füllung des Magens nur ein Faktor für das Sättigungsgefühl ist.

Flat-Belly-Diät (Flacher-Bauch-Diät)

Die Flat-Belly-Diät verspricht eine „Gewichtsabnahme“ (speziell von Bauchfett). Das soll mit einfachen, ungesättigten Fetten – wie Olivenöl und Nüssen – sowie Früchten und Gemüse möglich sein. Für die ersten Tage der Diät gilt ein Tageslimit von 1200 kcal, danach 1600 kcal, auf vier Mahlzeiten verteilt.

Kommentar und Empfehlungen: Wie bei den meisten Diäten kommt es zu einer anfänglichen Gewichtsabnahme, nach Absetzen der Diät aber zu einem erneuten Gewichtsanstieg. Eine spezielle Wirkung auf das Bauchfett ist unwahrscheinlich.

Einhaltung der Fastenzeit

In der jüdischen Tradition spielt das Fasten seit der biblischen Zeit eine bedeutende Rolle. Es soll den göttlichen Zorn besänftigen, den Menschen mit Gott versöhnen und ihn veranlassen, gnädig zu sein. Die spätere jüdische Tradition legte bestimmte Tage für das gemeinschaftliche Fasten fest. An diesen Tagen sollte der Gläubige auf jegliches Essen und Trinken verzichten.

Buße und Besinnung sowie die Vorbereitung auf Ostern stehen bei der katholischen Kirche im Vordergrund der Fastenzeit (österliche Bußzeit). Fasten ist einerseits Ausdruck von Trauer und Sühne, andererseits Vorbereitung auf die Begegnung mit Gott.

Auch in der protestantischen Kirche wurde das Fasten früher empfohlen. Es sollte den alten Adam zähmen. Heute sieht man in der Fastenzeit eher eine Möglichkeit zur Besinnung und Überprüfung liebgewonnener Gewohnheiten. Ein Kennzeichen für diese Entwicklung ist die Fastenaktion „7 Wochen ohne“. Es geht dabei weniger um den Verzicht als um das Teilen. Niemand darf seinen Wohlstand vergrößern, solange nicht alle das Existenzminimum besitzen, heißt es. Die protestantische Kirche beruft sich dabei auf Jesaja 58, 1-9a: Soll denn das ein Fasten sein, an dem ich Gefallen habe? Ein Tag, an dem man sich selbst quält und seinen Kopf hängen lässt wie Schilf, und in Sack und Asche geht? Nein, das ist ein Fasten, an dem ich Gefallen habe: Lass los, die du mit Unrecht gebunden hast! Gib frei, die du bedrückst, reiß jedes Joch weg! Brich dem Hungrigen dein Brot, und die im Elend ohne Obdach sind, führe ins Haus!

Der muslimische Fastenmonat Ramadan beginnt mit dem neunten, und zugleich heiligen, Monat im islamischen Kalender. Hier geht es darum, dass man sich in vielen Dingen zurücknimmt. Man soll etwa weniger essen, um sich zu besinnen und wesentliche innere Vorgänge besser zu verstehen. Ziel ist es, sich einmal im Jahr dreißig Tage lang auf den Glauben zu besinnen sowie über das eigene Verhalten und die eigene Lebensweise nachzudenken.

Kommentar und Empfehlungen: Der Verzicht auf Genuss in der Fastenzeit könnte für Übergewichtige ein positiver „Nebeneffekt“ sein, um den Vorsatz zur Gewichtsreduzierung in die Tat umzusetzen. Dabei hat die körperliche Gesundheit als Begründung für das Fasten in keiner Religion eine Bedeutung. Im Vordergrund steht in allen Religionen die ethische Dimension. Der Fastende soll für Gottes Offenbarungen empfänglicher sein. Neben dem freiwilligen Verzicht auf feste Nahrung bietet die Fastenzeit die Chance, den eigenen Genuss auf nichtmaterielle Bereiche zu erweitern, sein Konsumverhalten zu verändern und vom Überfluss abzugeben.

Noch bis in das späte Mittelalter hinein bestand die Vorstellung, dass man durch Fasten nicht nur für seine Sünden büßen, sondern auch besondere Verdienste im Jenseits erwerben konnte. Viele Menschen gingen in die Klöster und lebten dort asketisch. Fasten bedeutet auch heute noch, auf alles Materielle zu verzichten, also nicht nur auf „überflüssige“ Nahrung. Fasten soll dem Menschen dabei helfen, nicht nur als vergehender „Leib/Fleisch“ zu existieren.

Flexible Dieting? (It Fits Your Makros)

Beim „If It Fits Your Makros“ (Wenn es in deine Makros passt‘) handelt es sich um keine Diät, sondern um eine Ernährungsform. Bei ihr kann man alle Lebensmittel essen – es gibt keine Verbote. Jeder ist individuell, keiner gleicht dem anderen. Kaloriendefizit ist das Zauberwort.

Alles, was man isst, sollte man kalorisch mit einem Fitnesstracker oder mit Hilfe einer Kalorientracker-App festhalten. Solange man nicht über seinen täglichen Grundumsatz kommt, sondern noch 250 bis 500 Kalorien darunterliegt, nimmt man automatisch ab.

Unter Makros versteht man die „Makronährstoffe“ Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. In einer Diät sollte das Verhältnis sein: 45 Prozent Kohlenhydrate – 30 Prozent Fett, 25 Prozent Proteine

Kommentar und Empfehlungen: Der Trend rund um „If it fits your Macros“ ist noch jung, daher ist unklar, welche Langzeiteffekte die Ernährungsform nach sich ziehen kann und ob sie langfristige Auswirkungen auf das Gewicht oder Krankheitsrisiken hat.

Um sich nach Makronährstoffzielen zu ernähren, ist ein gutes Vorwissen über die Zusammensetzung von Lebensmitteln erforderlich.

Die starke Fokussierung auf das Kalorienzählen kann einen wichtigen Aspekt des Essens beeinträchtigen – den Genuss. Intuitiv die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen wird hier nicht gelernt. Außerdem werden die gesundheitsförderlichen Aspekte verschiedener Lebensmittel außer Acht gelassen, beispielsweise der Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen.

Trotz Nahrungseinschränkung keine weitere Gewichtsabnahme?

Der Organismus reagiert bei Gewichtsverlust mehr oder minder unterschiedlich stark; nämlich zum einen durch Heißhunger, zum anderen durch den Übergang in den „Hungermodus“. Bei letzterem spart er körpereigene Funktionen ein. Dies diente ursprünglich dazu, in Extremsituation das Überleben zu sichern. Kostete es vorher 1200 Kalorien, um den Körper am Leben zu halten, so reichen im Hungermodus 1000 Kalorien.

Kommentar und Empfehlungen: Ist der Organismus im Hungermodus, so verliert man mit der gleichen Reduktionsdiät mit der Zeit weniger Gewicht als zu Beginn. Ein Gewichtsplateau tritt dann auf, wenn der Körper sich an eine geringe Energiezufuhr gewöhnt hat und als Konsequenz, den Stoffwechsel herunterschraubt – also bei gleichbleibender Aktivität weniger verbrennt –, um nicht zu verhungern. Diäten, bei denen sehr geringe Kalorienmengen zugeführt werden, führen daher in den Anfängen zu schnellen Ergebnissen, kommen bei Anpassung der metabolischen Rate jedoch zu diesem Stillstand.

Dann sollte die Tageszufuhr um 200-300 Kalorien erhöht werden, damit der Stoffwechsel wieder normal arbeitet

Diäten auf Basis einer fettarmen Ernährung (Low-Fat-Diäten)?

Bei der „Low-Fat-Diät“ ist der Fettanteil drastisch reduziert und die Kohlenhydratzufuhr entsprechend erhöht. In der Praxis heißt das, man konsumiert möglichst viele Kohlenhydrate und verzichtet auf fettreiche Lebensmittel. Die Gewichtsabnahme hiernach fällt umso gravierender aus, je höher das Ausgangsgewicht bzw. der vorherige Fettkonsum war.

Kommentar und Empfehlungen: Randomisierte Studien zeigen, dass die Gewichtsabnahme bei fettarmer wie kohlenhydratarmer Diät nach 6 bis 12 Monaten gleich hoch ist. Heute überwiegt die Meinung, dass für eine dauerhafte Gewichtsabnahme eine Kalorienreduzierung – und nicht Fett oder Kohlenhydrate – entscheidend sind. Die Kalorienreduzierung ist bei beiden Diäten gleich.

Befürworter einer fettarmen Ernährung gehen davon aus, dass eine fettreiche Kost gesundheitsschädlich (speziell herzschädigend) ist. Sie berufen sich auf Studien der 1960er Jahren, deren Qualität aus heutiger Sicht allerdings hinterfragt wird. Die PURE-Studie (Delghan et al 2017) weist darauf hin, dass Fette (auch tierische) für die Herz-Kreislauf-Prävention nicht ungünstig sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht – im Gegensatz zu früher – in ihrer aktuellen, evidenz-basierten Leitlinie zum Thema Fett keinen Zusammenhang mehr zwischen der Gesamtfettzufuhr und Herzkrankheiten.

Onkologen warnen dagegen nach wie vor einer fettreichen Ernährung, da diese Entzündungsvorgänge im Körper verursacht, zu oxydativem Stress führt und die biologische Alterung der Zellen beschleunigt. Sie verweisen auf Studienergebnisse, nach denen erfolgreich behandelte Brustkrebspatientinnen, die sich fettarm ernähren, weniger häufig einen Krankheitsrückfall erleiden.

Als gesichert gilt, dass extreme Low-Fat- und Low-Carb-Diäten gesundheitsschädlich sind. Neben Kohlenhydraten und Proteinen gehört Fett nämlich mit zur Grundnahrung. Freie Fette liefern dem Körper lebensnotwendige Bestandteile. Bestimmte Vitamine und auch Medikamente benötigen eine Fettbindung.

Zahlreiche Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil sind zwar kalorienreich, aber gesund, z. B. hochwertiges Olivenöl, Nüsse, Avocados, Omega-3-Fette in fettigem Fisch und sogar dunkle Schokolade. Nicht unwesentlich ist, dass Fett ein guter Geschmacksträger ist, ohne den das Essen nur fade schmeckt.

Ornish-Diät

Die Ornish-Diät war in den 1980er Jahren sehr populär, versprach sie damals doch eine signifikante Gewichtsabnahme und einen Schutz vor dem Herzinfarkt. Heute wird vor der Ornish-Diät gewarnt.

Die Ornish-Diät ist extrem fettarm. Sie begrenzt den Fettanteil auf bis zu 10 % der aufgenommenen Kalorien. Der Anteil der Kohlenhydrate beträgt bei ihr etwa 75, der von Eiweiß ungefähr 15 %. Die einzigen bei dieser Diät erlaubten tierischen Erzeugnisse sind fettarme Milchprodukte und Eier. Zucker ist in kleinen Mengen erlaubt, Kaffee und Tee sind verboten.

Kommentar und Empfehlungen: Wer sich streng an die Ornish-Diätvorschriften hält, muss zumindest zusätzlich verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und Multivitaminpräparate einnehmen, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.

Fleischarme Ernährung

Der kalorienreiche Fettgehalt von rotem Fleisch ist praktisch der Hauptgrund, weswegen Menschen, die nicht zunehmen wollen, mageres und weißes Fleisch bevorzugen. Je fetthaltiger Fleisch ist, desto kalorienreicher ist es!. Schweinefleisch ist im Allgemeinen kalorienreicher als Rindfleisch. Außerdem zögern fettreiche Produkte das Sättigungsgefühl heraus, weswegen man dazu neiht, mehr zu essen.

Kommentar und Empfehlungen: Idealerweise sollte Fleisch maximal an drei Tagen in der Woche gegessen werden, wobei die wöchentliche Gesamtmenge 400 bis 600 g nicht übersteigen sollte, sagen Experten.

Grundsätzliche Warnungen vor Fleisch als Dickmacher sind übertrieben. Im Gegenteil, der hohe Eiweißgehalt von qualitativ gutem Fleisch kann Abnahme Bemühungen unterstützen – und dies nicht nur wegen des thermogenetischen Effektes.

Warnung vor zu hohem Fleischverzehrs hört man auch aus ökologischen Erwägungen, auch aus Sicht der Krebsprävention.

Vollwertkost

Die sogenannte Vollwertkost basiert auf dem Ernährungskonzept von Werner Kollath (1892 – 1970) und Max Bircher-Brenner (1867 – 1939). Sie ist der vegetarischen (d. h. fettarmen) Ernährung sehr ähnlich.

Bevorzugt werden bei ihr ballaststoffreiche Vollkornprodukte und frische, weitgehend unbehandelte Nahrungsmittel. Unter einer „vollwertigen Ernährung“versteht die DGE eine Mischkost, die auch mäßigen Verzehr von Fleisch beinhaltet.

Kommentar: Von den Fachgesellschaften wird der Begriff kritisiert, da man eine Vollwertkost nicht für real existent hält.

Ist der Ballaststoffanteil sehr hoch, kann die Vollwertkost zu Blähungen und Verdauungsstörungen führen.

BRIGITTE-Diät

Die BRIGITTE-Diät ist ein Diätkonzept, das regelmäßig und mit Variationen von der Frauenzeitschrift BRIGITTE veröffentlicht wird. Sie unterscheidet sich von anderen Abnehmediäten durch eine ausgewogene, energie- und fettreduzierte Mischkost. Sie enthält ca. 1200 bis 1400 Kalorien. Gleichzeitig wird ein Fitnessprogramm empfohlen, um den Abnehmerfolg zu unterstützen.

Es stehen über 12.000 Rezepte zur Wahl. Die Datenbank wird ständig um neue BRIGITTE-Diät-Gerichte erweitert, etwa die BRIGITTE-Bikini-Diät, die NEUE-BRIGITTE-Diät oder die Wochenend-Diät. Die Empfehlungen enthalten auch Kommentierungen zu Fast Food, Produktneuheiten und Kantinenmahlzeiten. Es gibt auch Internetseiten und Online-Communities. Ganzjährig wird ein (kostenpflichtiger) „BRIGITTE-Diät-Coach“ angeboten, der auf individuelle Bedürfnisse und Lebenssituationen eingeht.

Kommentar: Die Brigitte-Diät ist denjenigen Menschen zu empfehlen, die sich gerne an Rezepte halten. Sie erlaubt eine individuelle Speiseplangestaltung mit abwechslungsreichen, saisonbezogenen Rezepten. Das Konzept ist als Dauerernährung bei über 1500 Kalorien geeignet.

80/10/10-Diät (hoher Kohlenhydrat-, geringer Fettanteil)

Hinter der Formel 80/10/10 verbirgt sich ein simples Mengenverhältnis der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Bei dieser Diät soll man jeden Tag bis zu 80 % Kohlenhydrate, 10 % Eiweiß und 10 % Fett konsumieren, wobei der Prozentsatz auf den Gesamtkalorienverbrauch bezogen ist.

Kommentar und Empfehlungen: Bei der 80/10/10-Diät droht ein Nährstoffmangel. Der Fettanteil ist zu niedrig. Hungerattacken sowie Verdauungs- und Zahnschmelzprobleme sind bei diesem geringen Fettanteil vorhersehbar. Daher ist die vorwiegend auf Obst basierte Ernährung – nach anfänglicher Begeisterung – inzwischen modifiziert worden. Speziell der Fettanteil ist erhöht worden.

Sylvester-Graham-Diät

Sylvester Graham (1794 – 1851) propagierte eine vegetarische Ernährung als wirksames Mittel gegen Alkoholismus und sexuelle Gelüste. Der Verzicht auf Fleisch und Gewürze sollte sich, laut Graham, dämpfend auf die Libido auswirken.

Er entwickelte 1829 das – noch heute bekannte – Grahambrot. Es besteht aus fein geschrotetem Vollkornweizen, ohne die damals üblichen Zusätze (wie etwa giftige Bleichmittel). Die von ihm propagierte Diät war rein vegetarisch. Sie bestand vor allem aus frischem Obst und Gemüse sowie Vollkorn. Fleisch und Gewürze waren tabu. Butter war nur in geringen Mengen erlaubt, ebenso ganz frische Milch, Käse und Eier.

Kommentar: Die fettarme Diät hat heute noch in den USA, unter den Puritanern, zahlreiche Anhänger.

Pu-Er-Tee

Angeblich soll dieser Tee Körperfett abbauen.

Kommentar: Die Verbraucherzentrale in Nordrhein-Westfalen hat mehrfach auf den erhöhten DDT-Gehalt in diesem Tee hingewiesen. In Gegenden, wo viel gepresster Tee getrunken wird (etwa Tibet), hat sein Genuss auch zu Fluorose geführt.

Diäten auf der Basis einer kohlenhydratarmen Ernährung (Low-Carb-Diäten)?

Banting-Kur, Ernährung mit niedrigem Kohlenhydratanteil (Low-Carb-Diät)

Die Diät enthält Empfehlungen, die schon vor mehr als 100 Jahren von William Banting propagiert worden sind. Dazu gehören Ratschläge wie „Nach 18 Uhr nichts mehr essen!“ oder „Kohlenhydrate am Abend machen dick!“.

Bei der Low-Carb-Diät werden kohlenhydratreiche Lebensmittel durch Nahrungsmittel mit einem höheren Eiweißgehalt ersetzt. Auf „schnelle Kohlenhydrate“ wie Zucker, Fruchtsäfte, Weißbrot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Mais, Brot und süße Obstsorten muss man verzichten.

Bei normaler Ernährung beträgt der Kohlenhydratanteil 55 %, der Eiweißanteil 15 % und der Fettanteil 30 %. Die Gesamtfettaufnahme sollte 35 % der Gesamtenergiezufuhr nicht übersteigen. Bei einer Low-Carb-Diät hingegen liegt der Anteil der Kohlenhydrate bei ungefähr 35, der von Eiweiß bei etwa 30 und der von Fetten bei circa 35 %. Bei einer Very-Low-Carb-Diät beträgt der Anteil der Kohlenhydrate 10, der von Eiweiß 40 und der von Fett 50 %.

Kommentar und Empfehlungen: Bei einer Low-Carb-Diät kommt es zu einer eindeutigen Gewichtsabnahme. Sie ist anfänglich erfolgreicher als bei fettreduzierter Ernährung, gleicht sich ihr aber langfristig an.

Eine kohlenhydratarme Kost kann positive und negative Auswirkungen haben. Positiv sind die Senkung des Insulinspiegels und die Gewichtsabnahme. Positiv ist auch ein niedriger Triglyzeridspiegel. Die Erhöhung des Serum- und LDL-Cholesterins ist hingegen unerwünscht. Sie kann zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Auch ist die Low-Carb-Diät nur bedingt „genussvoll“ (Adam 2017). Für Leistungssportler ist sie kontraproduktiv, denn der Organismus benötigt umso mehr Kohlenhydrate, je mehr er leisten muss.

Anhänger der Low-Carb-Diät behaupten, neben der Gewichtsabnahme würde das Tumorwachstum gehemmt. Dafür gibt es keine Belege.

Eine fettarme Ernährung hat aus onkologischer Sicht langfristig mehr Vorteile als eine kohlenhydratarme Diät, meint die Deutsche Krebsgesellschaft. Eine reduzierte Mischkost ist aber immer noch die beste und gesündeste Ernährungsform.

Zuckerfreie Diät

Übermäßiger Zuckerkonsum wird, neben der Bewegungsarmut, hauptsächlich für den weltweiten Anstieg von Übergewicht und Krebs verantwortlich gemacht. Die aktuellen Leitlinien zur Ernährung empfehlen, den Zuckeranteil von 10 % täglich in verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln nicht zu überschreiten. Dies entspricht 50 g täglich oder 200 kcal bei einer Aufnahme von 2000 kcal pro Tag. Die WHO empfiehlt sogar einen noch geringeren Zuckerkonsum, nämlich einen Zuckeranteil von 5 %.

Kommentar und Empfehlung: Streng genommen impliziert eine zuckerfreie Ernährung auch den Verzicht auf sämtliche Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten. Obst, Gemüse, Brot, Joghurt, Milch, ja sogar bestimmte Wurstsorten, enthalten Zucker. Zucker ist geschmacksbestimmend und in vielen Lebensmitteln enthalten. Daher wäre eine radikale Ernährungsumstellung notwendig, wenn man den Zucker vollständig aus der Ernährung streichen würde. Auch die Lebensqualität würde sich erheblich verschlechtern.

Ketogene Diät

Die ketogene Diät ist extrem fettreich; sie besteht vorwiegend aus Eiweiß und Fett (75 bis 90 % Fett, 8 bis 15 % Eiweiß und nur zu 5 bis 10 % aus Kohlenhydraten). Diese Ernährungsumstellung führt dazu, dass der Körper nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus seinem Fettspeicher Energie zu gewinnen versucht (Ketogenese). Fettsäuren werden dann in Ketone umgewandelt.

Lebensmittel, die eigentlich als gesund gelten, sind bei der ketogenen Diät tabu. Dazu gehören, neben zuckerhaltigen Säften und Speisen und Alkohol, auch Getreideprodukte, Reis, Pasta, Gemüse, Bohnen, Obst sowie fettarme Milchprodukte. Erlaubt sind rotes und weißes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, fetthaltige Milchprodukte (wie Käse), Avocado, Broccoli, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte sowie wenig stärkehaltiges Gemüse.

Kommentar und Empfehlungen: Der Abnehmerfolg ist eindeutig und erfolgt prompt. Danach ist die Abbruchquote allerdings relativ hoch. Vorübergehende Nebenwirkungen sind vor allem Verdauungs– bzw. Stuhlgangprobleme, manchmal auch Müdigkeit, Appetitverlust, Hypercholesterinämie, Verstopfung. Die Gefahr einer sozialen Isolierung besteht auch wegen des häufig auftretenden Mundgeruchs, eine Folge des entstehenden Acetons. Wer eine Keto-Diät mitmacht, muss jeden Tag aufs Neue entscheiden, was essbar ist und was nicht. Den meisten Menschen ist das auf die Dauer zu anstrengend. Berufstätige, die nur auswärts essen und wenig Zeit für Mahlzeiten aufbringen können, haben hier häufig Probleme.

Infolge des verhältnismäßig hohen Fettanteils bei der ketogenen Diät steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Langfristig kann es zu einem unausgewogenen Vitamin– und Mineralhaushalt kommen, da weniger Obst und Gemüse konsumiert werden. Gicht und Nierensteine sind häufig.

Eine streng ketogene Ernährung wird seit Jahren erfolgreich zur Behandlung von Anfallsleiden (Epilepsie) bei Kindern eingesetzt. Sie kann die Häufigkeit von Anfällen reduzieren.

Laien empfehlen Krebspatienten mitunter eine ketogene Kost, da Tumorzellen sich angeblich bevorzugt von Zucker ernähren (Krebszellen lieben Zucker!). Anders als bei Tierversuchen haben sich in klinischen Studien mit Menschen jedoch keine lebensverlängernden Effekte gezeigt. Die Deutsche Krebsgesellschaft wies 2017 in einer offiziellen Stellungnahme darauf hin, dass „die Anwendung einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät für Krebspatienten nicht empfohlen werden kann“.

Atkins-Diät

Eine Sonderform der Low-Carb-Diät ist die Atkins-Diät. Dr. Robert Atkins, der „Erfinder“ dieser Diät, wurde mit ihrer Vermarktung Millionär. Dabei handelt es sich im Grunde nur um eine extreme eiweiß- und fettreiche Ernährung mit niedrigem Kohlenhydratgehalt. Sie reduziert die Aufnahme von Kohlenhydraten auf ca. 20 bis 80 g pro Tag und nutzt Fett als Hauptenergieträger bzw. Protein als Lieferant von Aminosäuren. Der Proteingehalt ist stark erhöht.

Die Ernährungsform zwingt den Körper dazu, Fett zur Energiegewinnung in Ketonkörper zu verwandeln. Gleiche Empfehlungen gibt es auch – in mehr oder weniger abgewandelter Form – bei zahlreichen anderen Diäten, so bei der South-Beach-Diät, der Dukan-Diät, dem Metabolic-Balance-Programm oder der Diät für „Schlank im Schlaf“.

Es gibt vier verschiedene Phasen der Atkins-Diät. Bei starkem Übergewicht soll man mit der Phase 1 beginnen, um möglichst rasch in die Fettverbrennung – speziell in die so genannte Ketose – zu gelangen. In ihr sind täglich nicht mehr als 20 g Kohlenhydrate erlaubt. In den Phasen 2 und 3, in denen Betroffene weiter abnehmen, tastet man sich zunehmend an eine höhere Kohlenhydratmenge heran. In der Phase 4 konsumiert man schließlich so viele Kohlenhydrate, dass man weder ab-, noch zunimmt.

Kommentar und Empfehlungen: Zwar nimmt man mit dieser Diät schnell ab, doch wird sie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wegen ihrer Einseitigkeit abgelehnt. Ihre Akzeptanz ist auch wegen der Umstellung auf den Ketose-Stoffwechsel begrenzt.

Bei einer Niereninsuffizienz oder einem Typ-2-Diabetes – insbesondere bei Einnahme von Metformin – wird von der Atkins-Diät abgeraten, da eine Übersäuerung des Blutes droht.

KFZ-Diät (Kombination aus Low-Carb- und Low-Fat-Ernährung)

Wegen Nebenwirkungen und geschmacklicher Einseitigkeit gibt es bei Low-Carb- und der Low-Fat-Diäten viele Abbrecher. Bei einer kombinierten Low-Carb- und Low-Fat-Ernährung ist das weniger der Fall. Die Akzeptanz ist besser.

Die KFZ-Diät (KFZ-Diät = Kohlenhydrate – Fette – Zwischenmahlzeiten) verbindet die Vorteile der Low-Carb-Diät mit denen einer fettarmen Kost. Bei ihr wird morgens und mittags fettarm und kohlenhydratreich gegessen (etwa Müsli, Brot oder Nudelgerichte). Abends werden wenig bis keine Kohlenhydrate konsumiert, dafür aber eiweißreich gegessen (etwa ein Steak mit Salat). Zwischenmahlzeiten verhindern Heißhunger-Attacken.

Der Fettverzicht am Morgen geht mit einem hohen Insulinspiegel während der ersten Tageshälfte einher. Entsprechend wird Fett nicht verbrannt, sondern gespeichert. Am Abend hingegen sorgt die Low-Carb-Phase für einen niedrigen Insulinspiegel – und damit zu einer vermehrten Fettverbrennung über Nacht.

Kommentar und Empfehlungen: Die Nahrungsmittelauswahl ist bei der KFZ-Diät größer als bei der Low-Fat- und Low-Carb-Diät.

Die „richtige“ Mayo-Diät

Bei der „richtigen“, tatsächlich aus der Mayo-Diätklinik stammenden Ernährungsempfehlung, handelt es sich – im Gegensatz zur vorwiegend auf eiweißhaltiger Ernährung basierenden „falschen“ Mayo-Diät – um einen Diätplan mit einer festgeschriebenen Lebensmittelwahl und einem Gesundheitsprogramm, das Sport und Entspannungselemente miteinschließt.

Der empfohlene Diätplan teilt die Lebensmittel nach ihrer Energiedichte ein. Die Basis der Lebensmittelpyramide bilden Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. An der Spitze stehen Lebensmittel, die nur in geringer Menge gegessen werden dürfen – also kein einfacher Zucker, kein Alkohol, kein Fast Food, keine Limonaden und Süßigkeiten. Im Zentrum steht eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst.

Kommentar und Empfehlungen: Die Empfehlungen enthalten einen täglichen Diätplan für 1200 kcal sowie Anleitungen zu sportlichen Aktivitäten.

Die Mayo-Diät beansprucht nicht, eine Abnehmediät zu sein. Sie sieht sich in erster Linie als eine Empfehlung zur gesunden Ernährung. Gleichwohl reduzieren Übergewichtige mit ihrer Hilfe ihr Gewicht.