Empfehlungen zur Krebsvorbeugung durch Bewegung und Sport

Der Nutzen von Bewegung und Sport geht über die körperliche Fitness hinaus. Zusätzlich finden Einflüsse auf die seelische Gesundheit und das körperliche sowie geistige Wohlbefinden statt.

Zellstudien, tierexperimentelle Untersuchungen und klinische Beobachtungen sprechen für krebshemmende Effekte von körperlicher Aktivität. Welche Formen der Bewegung zur Krebsvorbeugung besonders geeignet sind, ist noch unklar und Gegenstand so mancher Hypothesen. In den derzeitigen Empfehlungen wird kein Unterschied zwischen Sport im engeren Sinn und Bewegung im Alltag gemacht. Übereinstimmend vertreten nahezu alle Experten die Auffassung, dass sämtliche sportliche Betätigungen – mit Ausnahme von Extremsport – zur Krebsprävention geeignet sind (Cumminghams et al 2009, Monninkhof et al 2007). Dass Sport oft im Vordergrund der wissenschaftlichen Diskussion steht, hat einen einfachen Grund: Sportliches Training ist unter wissenschaftlichen Bedingungen leichter zu erfassen als körperliche Aktivität in Beruf oder Haushalt.

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Empfehlungen bei Aufnahme sportlicher Aktivitäten.

Wer noch nie viel Sport getrieben hat oder sich seit langem nicht mehr sportlich betätigt hat (bzw. sich insgesamt unsicher fühlt), der sollte vorher mit seinem Hausarzt über einen geeigneten Einstieg sprechen. Gibt es aus medizinischer Sicht keine Bedenken, so sind die meisten Sportarten ohne Einschränkung möglich. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte der Arzt beurteilen, welche Bewegungen man besser vermeiden bzw. bevorzugen sollte und wie groß die Belastung sein darf. Für einen Senior (möglicherweise mit körperlichem Handicap) gelten andere Empfehlungen als für einen Jugendlichen.

Wer lange inaktiv war, sollte sich nicht zu viel vornehmen und sein Trainingsprogramm lieber langsam steigern. Dies auch, weil sonst Misserfolge drohen, die demotivieren.

Einen Einstieg bieten Sportvereine und professionelle Sportstudios. Zum Ausprobieren eignen sich Kurse der Volkshochschulen, Krankenkassen und des Betriebssports.

Es ist günstig, sich feste Termine für den Sport zu setzen. Mehr Motivation bekommt man durch Verabredungen mit Freunden und Bekannten zu sportlichen Aktivitäten. Ein milder „Gruppenzwang“ vermag häufig die eigene Trägheit zu überwinden. Sport in der Gruppe ist vorteilhaft, liegt aber nicht Jedem.

Körperliche Bewegung ist dann optimal, wenn sie etwas anstrengt und man dabei leicht ins Schwitzen kommt. Ideal sei, sich täglich über 30 bis 45 Minuten körperlich zu betätigen, heißt es allgemein für Erwachsene. Mindestens eine Stunde täglich sollten sich Kinder und Jugendliche bewegen, wobei die Fahrradfahrt zur Schule und das Fangenspielen in der Zeit eingeschlossen sind. Mittelgradige körperliche Belastungen sollen besser sein als Aktivitäten mit hoher Intensität. Das richtige Maß der Belastung sollte sich u. a. danach richten, was man leisten kann und will. Ältere Personen sollten eher Belastungen im moderaten Bereich wählen, die keinen hohen Kraftaufwand erfordern. Leistungsorientierter Sport ist kontraproduktiv. Anaerobe körperliche Aktivitäten sind ungünstig. Anaerobes Training mag für Spitzenleistungen geeignet sein, aber nicht für Senioren – und erst recht nicht zur Krebsvorbeugung. Im Gegenteil! Es drohen eine Überforderung vom Herz-Kreislauf und Einschränkungen der Immunabwehr.

Regelmäßigkeit ist wichtig. Regelmäßige tägliche Aktivität mit mittlerer Intensität ist besser als eine intensive Aktivität an nur ein oder zwei Tagen in der Woche. Regelmäßigkeit erreicht man am besten, wenn Verhaltensweisen automatisch stattfinden, also zur Gewohnheit gehören. Etwa 40 Prozent des täglichen Verhaltens sind Gewohnheiten, sagen die Gewohnheitsforscher. Gewohnheiten kann man sich antrainieren. Man ist dann körperlich aktiv, ohne groß darüber nachzudenken, ohne abzuwägen oder bewusst zu entscheiden.

Sport sollte Spaß machen, da sonst die Trainingsmotivation nachlässt. Die Gefahr, sportliche Aktivitäten abzubrechen, ist umso größer, je schlechter die Bedingungen sind, je größer der organisatorische Aufwand ist und je weniger einem die sportlichen Aktivitäten liegen. Sport, der nur weitab vom Wohnort durchführbar ist, mit hohen Kosten und komplizierten Ausrüstungen verbunden ist und nur zu ungünstigen Tages- und Jahreszeiten stattfindet, wird häufig abgebrochen.

Erwachsenen wird geraten, nicht nur auf Ausdauersport zu setzen, sondern auch die Kräftigung von Muskeln und Knochen, d. h. Kraftsport mit einzubeziehen. Dies erhöht nicht nur die Leistung, sondern dient auch der Gesundheit. Körperliche Fitness ist eine Kombination von Ausdauer, Kraft, Dehnbarkeit, Geschwindigkeit und Koordination (Dimeo).

Kommentar und Empfehlungen: Einige Kurse werden von den Krankenkassen mit einem Bonus belohnt oder anderweitig finanziell gefördert. Voraussetzung für die Förderung ist die regelmäßige Teilnahme an den Kursen. Außerdem muss sich das Sportangebot einem Qualitätscheck unterzogen haben. Informationen dazu geben die Veranstalter oder die Krankenkassen. Möchte man flexibel bleiben und sich nicht an Kurse binden, kann man einen Einstieg über Fitness-Apps ausprobieren. Weitere Informationen im Internet gibt es über das Gesundheitsangebot des Deutschen Sportbundes unter https://www.dosb.de/ sowie bei den Landessportbünden unter https://www.dosb.de/. Auch die vom Bund geförderte Initiative IN FORM informiert auf https://www.in-form.de über Bewegung und Ernährung.

Empfehlungen verschiedener, internationaler Krebs-Institutionen zur Krebsvorbeugung durch körperliche Aktivität

• Der Europäische Kodex zur Krebsbekämpfung von 2014 (http://cancer-code-europe.iarc.fr/ index.php/de/), die Weltgesundheitsorganisation (WHO 2019, 2020) und die Fachleute des „World Cancer Research Fund 2018“ empfehlen pro Woche mindestens 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten intensiven Sport.

• Der World Cancer Research Fund (WCRF) empfiehlt, sich mindestens eine halbe Stunde jeden Tag mäßig aktiv zu bewegen. Er befürwortet eine regelmäßige, körperliche moderate bis intensive Aktivität > 150 Min/Woche.

• Das Nationale Krebsforschungsinstitut der USA (National Cancer Institute, NCI) hält 30 Minuten an fünf oder mehr Tagen in der Woche für sinnvoll. 20 Minuten anstrengende Übungen an mindestens drei Tagen pro Woche sollen gleich wirksam sein.

• In den Leitlinien zur körperlichen Aktivität (WHO 2010, 2020) wird ein 30-minütiges Training mittlerer Aktivität an den meisten Tagen in der Woche empfohlen (insgesamt 150 Minuten – oder ein intensives (sehr anstrengendes) aerobes Training 75 Minuten), verteilt über drei oder mehr Einheiten in der Woche. Schon 10.000 Schritte würden als Alltagsbewegung ausreichen, um das Risiko vieler chronischer Erkrankungen zu vermindern, heißt es. An anderer Stelle heißt es, man solle mindestens 2, 5 Stunden pro Woche Sport treiben.

• Die Empfehlungen der WHO finden sich auch in sehr vielen anderen Leitlinien und nationalen Empfehlungen (zum Beispiel im Programm „Bewegung gegen Krebs“, den Verlautbarungen der Deutscher Krebshilfe, den Empfehlungen des Deutschen Olympischen Sportbundes, den Empfehlungen des Europäischen Kodex zur Krebsbekämpfung, dem aktuellen Bericht des „World Cancer Research Fund“ (WCRF) und in den Empfehlungen der U.S.-amerikanischen Krebsgesellschaft).

• Das U.S.-amerikanische Gesundheitsministerium rät zu 150 bis 300 Minuten gemäßigter oder 75 bis 150 Minuten intensiver körperlicher Bewegung, wobei diese Zeiten nicht als Obergrenze zu verstehen sein sollen. Auch dieses Expertengremium weist darauf hin: Am besten absolviert man sein Bewegungspensum nicht auf einmal, sondern verteilt es über die gesamte Woche.

• Die „Norwegian School of Sport Sciences“: empfiehlt eine moderate körperliche Aktivität, die die gesundheitlichen Nachteile von 8 Stunden sitzender Tätigkeit kompensiert. („Sitting is the New smoking“, sagt sie).

• Das American College of Sports Medicine empfiehlt 150 bis 250 Minuten pro Woche mäßig intensive körperliche Aktivität, um sich gesund und fit zu halten.

• Die Clinical Oncology Society of Australia (COSA) empfiehlt wöchentlich moderat intensives, aerobes Ausdauertraining über 75 Minuten (Walking, Schwimmen, Jogging, Fahrradfahrern). Zusätzlich soll ein moderates Krafttraining absolviert werden.

• In Anlehnung an Empfehlungen der medizinischen Fachorganisationen zur Senkung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird von amerikanischen Fachgremien an mindestens fünf Tagen in der Woche eine körperliche Aktivität, über 30 bis 60 Minuten empfohlen.

• Erwachsene sollen sich wöchentlich mindestens 150 Minuten moderat betätigen (z. B. Nordica walking) oder sich 75 Minuten lang intensiv belasten (z. B. Joggen), sagt die Deutsche Krankenversicherung.

• Die Krebsliga Schweiz empfiehlt, sich mindestens 2 ½ Stunden wöchentlich mit mittlerer Intensität (oder 1 ¼ Stunden mit hoher Intensität) körperlich zu betätigen. Kinder und Jugendliche sollten (zusätzlich zu ihren täglichen Aktivitäten) mindestens eine Stunde am Tag eine moderate bis hochintensiver körperliche Tätigkeit ausüben.

• Die Deutsche Krebshilfe rät zu 60 Minuten Bewegung mindestens dreimal in der Woche. Wahlweise kommt auch ein kürzeres, aber häufigeres Ausdauertraining fünf- bis sechsmal 30 Minuten in Frage. Für die optimale Wirkung spielt die Intensität eine große Rolle: 18 bis 25 MET (Metabolic Equivalent of Task) wird empfohlen.

Spezielle Empfehlungen zur Krebsvorbeugung durch Bewegung und Sport

Dynamisches Sitzen zur Reduzierung des „Krebsrisikofaktors: sesshafter Lebensstil“

“Sitzen ist das neue Rauchen“ schreibt die F.A.Z. (13. 09. 2017) und weist damit indirekt auf mögliche Zusammenhänge von Bewegungsarmut mit einer erhöhten Krebsgefährdung hin. Anders als gemeinhin vermutet, verursacht beständiges Sitzen nicht nur Rückenbeschwerden, sondern beeinflusst auch die Entstehung vieler anderer chronischer Erkrankungen, wahrscheinlich auch Krebs. Bei Akademikern ist die Gefahr besonders hoch, da sie ihrer beruflichen Tätigkeit vornehmlich im Sitzen nachgehen. Husemann war in Deutschland einer der Ersten, der auf die körperliche Inaktivität und sitzende Tätigkeit als mögliche Ursache für die häufigeren Dickdarmkrebserkrankungen bei Büroangestellten (blue collar workers) hinwies (Husemann et al 1980).

Wie nachhaltig ein sesshafter Lebensstil der Gesundheit schadet, hängt nicht nur davon ab, wie viele Stunden am Tag man sitzend verbringt, sondern auch, ob man sich zwischendurch bewegt. Hierfür spricht u. a. auch eine Studie (Diaz et al 2017), in der ein enger Zusammenhang zwischen der Dauer der einzelnen Sitzperioden und dem Zuckerhaushalt sowie einer – Krebs fördernden – Insulinresistenz festgestellt wurde. Je länger die Probanden in dieser Untersuchung am Stück saßen, ohne zwischendurch aufzustehen und herumzugehen, umso schlechter reagierte ihr Organismus auf Insulin. Versuchspersonen, die neben vielen Sitzstunden noch körperlich aktiv waren, schnitten zwar besser ab als die bloßen Bewegungsmuffel, jedoch immer noch schlechter als Personen, die ihre sitzende Tätigkeit mehrfach kurz unterbrachen.

Kommentar und Empfehlungen für die Praxis: Kardiologen behaupten, dass fünf Stunden körperliche Bewegung pro Woche erforderlich sind, um ein tägliches Sitzen von acht und mehr Stunden zu kompensieren.

Wer vornehmlich Bürotätigkeiten verrichtet, sollte alle halbe Stunde kurz aufstehen, um sich kurz zu strecken und zu bewegen (dynamisches Sitzen). Während der Arbeitszeit sollte man versuchen, die Wirbelsäule in Bewegung zu halten (d. h. möglichst oft aufzustehen). Eventuell sollte man ein Stehpult integrieren. Dies geschieht nicht nur zum Wohlbefinden, nicht bloß für den Herz-Kreislauf, nicht bloß zur Vermeidung von Übergewicht und für die Wirbelsäule, sondern auch zur Krebsprophylaxe. Gut ist auch, gelegentlich im Stehen zu telefonieren oder Kollegen persönlich in deren Büros aufzusuchen, statt ihnen eine E-Mail zu schreiben oder sie anzurufen. Nacken- und Schulterübungen lassen sich auch am Schreibtisch ausführen.  

Zur Rückenschonung kommt es auf richtiges Sitzen an. Ein guter und richtig eingestellter Bürostuhl kann viel bewirken. Spezielle Aktiv- Bürostühle erlauben eine maximale Dynamik am Arbeitsplatz. Informationen findet man unter www.agr-ev.de/sitzen-buero. Nacken- und Schulterübungen lassen sich auch am Schreibtisch ausführen.  

Sport zur Gewichtabnahme

Die bei Sport und Bewegung verbrauchte Energie ist wesentlich geringer als gemeinhin angenommen. Sie allein reicht nicht zu einer deutlichen Gewichtsabnahme aus, weswegen nur bei einer zusätzlichen Ernährungsumstellung eine signifikante und andauernde Senkung des Körpergewichts zu erwarten ist. Bei einer aeroben Betätigung mit niedriger Intensität ist mit einem Kalorienverbrauch von ca. 3 – 4 kcal/kg Körpergewicht /Stunde zu rechnen, bei hoher Intensität ca. 20 kcal/kg Körpergewicht/Stunde. Bedenkt man, dass ein Kilogramm Fettgewebe beim Abbau ca. 7000 kcal liefert, so wird schnell klar, dass der Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität (bei den im Freizeitsport üblichen Trainingsumfang) für einen signifikanten Körperfettverlust und eine Gewichtsabnahme kaum ausreicht. Wie wenige Kalorien man bei körperlicher Aktivität verbrennt, verdeutlichen folgende Beispiele. Bei 30-minütigem Joggen mit mittlerem Tempo verbraucht man etwa 350 Kilokalorien. Das entspricht etwa einer halben Pizza. Der Abbau von einem halben Kilo Fett erfordert einen Marathonlauf von 69 km, 16 Stunden Foxtrott-Tanzen oder 30 Stunden Klavierspiel. Soll durch körperliche Aktivität Gewicht reduziert werden, so müssen an fünf Tagen pro Woche jeweils in einer Stunde 500 kcal verbraucht werden. Dies erfordert eine Stunde Radfahren über 20 km oder intensives Tanzen (Rabast 2018).

Es sollten bevorzugt Bewegungsformen eingesetzt werden, die – bei der nur geringem Krafteinsatz – viele Muskelgruppen dynamisch beanspruchen, eben Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Training auf dem Ergometer.

Durchschnittliche Richtwerte für den täglichen Kalorienverbrauch zum Gewichtserhalt

Männer
19 – 25 Jahre	3000 kcal
25 – 50 Jahre	2900 kcal
51 – 65 Jahre	2500 kcal
65 – 75 Jahre	2400 kcal

Frauen
19 – 25 Jahre	2400 kcal
25 – 50 Jahre	2300 kcal
51 – 65 Jahre	2000 kcal
65 – 75 Jahre	1800 kcal

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