Übergewicht Krebsvorsorge : Abnehmen – wie richtig ernähren?

Allgemeine Empfehlungen zur gesunden Ernährung bei Adipositas 

Etikette auf Lebensmitteln für Kalorienbewusste

„Kalorienarm“ dürfen Lebensmittel sich nennen, die maximal 40 Kalorien pro 100 g enthalten. Flüssige Lebensmittel dürfen sich „kalorienarm“ nennen, wenn sie nicht mehr als 20 Kalorien pro 100 g enthalten.

„Kalorienfrei“ dürfen sich Lebensmittel nennen, die nicht mehr als vier Kalorien pro 100 g aufweisen. Ganz frei von Kalorien müssen „kalorienfreie“ Lebensmittel also nicht sein.

„Kalorienreduziert“, „leicht“ oder „light“ dürfen sich Lebensmittel nennen, die 30 % weniger Kalorien als entsprechende Vergleichsprodukte enthalten. Dabei muss der Hersteller angeben, dank welcher Eigenschaft das Produkt „light“ ist.

„Fettarm“ dürfen sich Produkte nennen, die maximal 3 g Fett pro 100 g aufweisen. Der Wert liegt bei flüssigen Produkten noch tiefer. Sie dürfen maximal 1,5 g pro 100 Milliliter aufweisen.

„Arm an gesättigten Fettsäuren“ dürfen sich Produkte nennen, bei denen die Summe der gesättigten und der trans-Fettsäuren bei maximal 1,5 g pro 100 g liegt. Bei flüssigen Lebensmitteln liegt der Wert bei 0,75 g pro 100 Milliliter. Die Fettsäuren dürfen aber nicht mehr als 10 % des Brennwerts der Lebensmittel liefern.

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Softdrinks

Der steigende Konsum von Softdrinks wird für die weltweite Zunahme von Übergewicht – und auch für bestimmte Krebserkrankungen – mit verantwortlich gemacht (Malik et al. 2019).

Etwa neun Zuckerwürfel (27 g) stecken in einem Glas Coca-Cola, 36 Zuckerwürfel (108 g, also ungefähr 400 kcal) in einem Liter. Ein Liter eines Softdrinks deckt somit beinahe ein Viertel des täglichen Energiebedarfs ab. Der Glykämische Index ist also sehr hoch. Langfristig begünstigt er die Entwicklung bestimmter Krebserkrankungen.

Kommentar und Empfehlungen: In den meisten Süßgetränken befinden sich „leere Kalorien“. Das heißt, sie enthalten außer Kalorien nichts Wesentliches für die Ernährung. Sie sättigen kaum.

Süßstoffhaltige Diätlimonaden sind zwar besser als Softdrinks, aber keine Alternative. Zum Durstlöschen sind aromatisierte (flavoured) Limonaden (Light-Limonaden ohne künstliche Süßstoffe) besser geeignet.

Gewarnt wird vor zu vielen Fruchtsäften und Nektaren. Durch den Pressvorgang wird das Beste aus ihnen herausgefiltert, nämlich das Fruchtfleisch mit Faseranteilen und Ballaststoffen, die das Hinaufschnellen des Blutzuckers (und somit eine Insulinresistenz) verhindern. Übrig bleibt Fruktose, die beinahe ebenso viele Kalorien enthält wie Industriezucker – und genauso gesundheitsschädlich ist.

Smoothies weisen zwar eine ähnliche Menge an Kalorien auf wie Fruchtsäfte, machen aber durch ihr Fruchtfleisch auch satt. 

Tägliche Energiebedarf (z. B. bei Aufnahme von 2000 kcal)

Kohlenhydrate = 50 % = 1000 kcal = 250 g Kohlenhydrate/Tag

Fett = 30 bis 35 % = 600 kcal = 60 g Fett/Tag

Eiweiß = 15 % = 300 kcal = 75 g Eiweiß/Tag

Kohlenhydrate?

Zucker (Monosaccharid, einfaches Kohlenhydrat) kommt in der Natur als Einfachzucker (Glukose und Fruktose) in Obst und Gemüse vor. Trauben-, Rohr- und Rübenzucker gehören dazu.

Zu den Zweifachzuckern (Disacchariden) zählt man vor allem den Haushaltszucker. Hauptquellen sind Zuckerrübe und Zuckerrohr. Saccharose ist ein Disaccharid (Zweifachzucker) aus jeweils einem Molekül Glukose und Fruktose. Monosaccharide und Disaccharide gelangen sehr schnell ins Blut. Sie werden rasch verwertet, beeinflussen kaum die Sättigung und bewirken eine hohe Insulin-Ausschüttung.

Getreide gehört zu den Polysacchariden (Vielfachzucker, komplexe Kohlenhydrate). Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind, enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem aber Ballaststoffe. Der Blutzuckerspiegel steigt nach Verzehr von Polysacchariden langsamer an, da die Kohlenhydrate vor der Aufnahme im Blut erst aufgespalten werden müssen.

Kommentar und Empfehlungen: Der menschliche Körper ist in der Lage, aus der Nahrung die für ihn notwendige Glukose selbst herzustellen, die er als Energielieferant – vor allem für das Gehirn – benötigt. Das Gehirn macht zwar nur 2 % des Körpergewichts aus, benötigt aber etwa 120 g Glucose pro Tag und fast 500 Kalorien – also einen nicht unerheblichen Anteil der täglich erforderlichen Energiemenge.

Wieviel Zucker darf man konsumieren?

Die deutsche Bevölkerung verzehrt im Durchschnitt täglich etwa 90 g Haushaltszucker. Die WHO hält aber die Hälfte – rund 50 g zugesetzten Zucker – für ausreichend. Dieser Wert ist bereits mit 0,5 Litern des klassischen Coca-Cola erreicht. Laut WHO und DGE sollte man weniger als 10 % seiner Energie aus dem sogenannten freien Zucker aufnehmen.

Der Großteil des konsumierten Zuckers befindet sich nicht etwa in Süßigkeiten, sondern in industriell verarbeiteten Produkten, etwa in Fruchtsäften, Softdrinks und in der Fertignahrung. Ungefähr die Hälfte des Zuckerverbrauchs stammt aus Lebensmitteln, in denen man gar keinen Zucker vermutet, z. B. in Ketchup, eingekochtem Rotkohl, Salatdressing und Brot.

Kommentar und Empfehlungen: Ein vollständiger Verzicht auf Zucker ist kaum möglich – und das nicht nur aus Geschmacksgründen. Zucker süßt nicht nur, er sorgt auch für Textur. Er ist ein natürlicher Geschmacksverstärker, der viele Aromen erst voll zur Entfaltung bringt. Er fördert die Haltbarkeit von Lebensmitteln auf natürliche Weise. Durch den Zuckerzusatz wird zugleich die erwünschte Bräunung der Krume erreicht. Zucker bindet Wasser. So bleiben wasserarme Lebensmittel (z. B. Backwaren) länger frisch.

Fruktose?

Reine Fruktose (Fruchtzucker) ist doppelt so süß wie Glukose, weshalb sie von der Lebensmittelindustrie gerne in Form von Glucose-Fruktose-Sirup eingesetzt wird. Der Sirup wird größtenteils aus gentechnisch veränderter Mais- oder Weizenstärke, unter Zuhilfenahme von Enzymen, hergestellt. Bei der Herstellung wird ein Großteil der Glukose durch Fermentierung in Fruktose umgewandelt. Er wird als „natürliche Fruchtsüße“ deklariert, was Gegenstand so mancher Kritiken ist.

Obst, Gemüse und auch Honig liefern dem Körper die natürliche Form der Fruktose. Da in Fruchtsäften keine Ballaststoffe enthalten sind, ist ihr Fruktosegehalt, im Vergleich zu den Früchten, etwas höher. Trockenfrüchte, Honig, zahlreiche Dicksäfte und Sirupe weisen ebenfalls sehr hohe Fruktoseanteile auf.

Kommentar und Empfehlungen: Wilde Früchte enthalten in der Regel deutlich weniger (Frucht)Zucker als gezüchtete Obstsorten. Da die meisten Menschen den Geschmack süßer Früchte bevorzugen, wird Obst mit immer höherem Zuckergehalt gezüchtet. Süßes Obst macht jedoch dick.

Gegen einen maßvollen Konsum von Fruchtzucker ist nichts einzuwenden. Wer allerdings viel Fruktose aufnimmt, riskiert eine Leberverfettung, die u. a. die Entwicklung von Leberkrebs begünstigt. Glukose-Fruktose-Mischungen (Maissirup) stehen im Verdacht, das Wachstum von Darmpolypen zu begünstigen. Die Häufigkeitszunahme von Darmkrebs bei relativ jungen Menschen wird u. a. mit deren größerem Konsum Fruktose haltiger Süßgetränken in Verbindung gebracht. Die ehemals populäre Ernährungsempfehlung „5 Portionen Obst und Gemüse täglich“ ist mittlerweise durch den Ratschlag „Möglichst viel Gemüse und etwas (wenig Süßes) Obst täglich“ abgelöst worden.

Welche Zuckerersatzstoffe gibt es?

Wer nach einem geeigneten Zuckerersatz sucht, kann im Dschungel der Begrifflichkeiten leicht die Übersicht verlieren, zumal Süß-, Zuckeraustausch- und Zuckerersatzstoffe nicht dasselbe sind.

Süßstoffe sind ein chemisch oder natürlich hergestellter Zuckerersatz mit einer extrem hohen Süßkraft. Sie enthalten fast keine Kalorien und verursachen keine Karies, da sie den Bakterien in der Mundflora keine Nahrung liefern. Süßstoffe sind daher für Diabetiker geeignet.

Zuckeraustauschstoffe (z. B. Sorbit, Xylit, Isomalt, Erythrol u. a.) sind Kohlenhydrate, die Insulin-unabhängig verstoffwechselt werden und damit den Blutzuckerspiegel nur wenig beeinflussen. Die meisten von ihnen sind daher für Diabetiker geeignet. Neben Fruchtzucker zählen die sogenannten Zuckeralkohole zu den Zuckeraustauschstoffen. Ihre Süßkraft ähnelt der des Haushaltszuckers, ist allerdings etwas weniger kalorienreich.

Zuckerersatzstoffe (z. B. Acesulfam, Aspartam, Cyclamat, Nestan, Saccharin, Stevia, Sucralose u. a.) sind der Überbegriff für jede Form von Zuckeralternativen. Sie enthalten keine oder nur sehr wenige Kalorien und haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Ihre Süßkraft beträgt ein Vielfaches des Haushaltszuckers. Die Bezeichnung umfasst also sowohl Süß- als auch Zuckeraustauschstoffe. Aspartam wird zumeist in Light-Produkten verwendet. Wegen der Acrylamidbildung eignet er sich nicht zum Backen.

Zuckeralkohole (wie Maltitol, Xylitol, Mannitol und Sorbitol) gehören zu den Zuckeraustauschstoffen. Sie enthalten weniger Kalorien als Zucker und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen. Sie verursachen jedoch häufig Blähungen, Durchfall und Übelkeit. Da sie keine Karies verursachen, werden sie gerne für Kaugummis, Zahnpasta und andere Zahnpflegemittel verwendet.

Erythritol wird u. a. unter den Markennamen „Zucker light®“ oder „Sukrin®“ verkauft: Verglichen mit anderen Zuckeralkoholen, verursacht Erythritol nicht so schnell Blähungen oder Durchfall. In größeren Mengen wirkt es allerdings abführend. Die Süßkraft ist etwas geringer als beim Zucker, enthält aber praktisch keine Kalorien. Erythrit ist geschmacklich gut mit Zucker vergleichbar und kann daher beim Backen ein geeigneter Ersatz sein.

Fruchtzucker (Fruktose) liefert fast genauso viele Kalorien wie Zucker, beeinflusst den Blutzucker- und Insulinspiegel jedoch in geringerem Maße. Deshalb zählt man Fruktose gerne zu den Zuckeraustauschstoffen.

Konzentrierte Fruchtsäfte – etwa Apfeldick- oder Agavendicksaft – enthalten als Hauptbestandteil Fruktose. 

Traubenzucker (Glukose oder Dextrose) wird nicht etwa aus Trauben, sondern aus Mais oder Kartoffeln (genau genommen aus deren Stärke) gewonnen. Im Honig und in verschiedenen Obstsorten kommt er natürlicherweise vor. Seine Süßkraft entspricht etwa zur Hälfte der des Haushaltszuckers, weshalb man beim Kochen und Backen gerne größere Mengen verwendet. Traubenzucker eignet sich gut für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz.

Steviolglycoside sind etwa 400 Mal so süß wie Zucker. Sie sind Extrakte der Stevia-Pflanze. Trotzdem handelt es sich hier nicht um natürliche Produkte, sondern um Zusatzstoffe, die chemisch hergestellt werden. Als nachteilig wird empfunden, dass sie einen lakritz- oder mentholartigen Beigeschmack haben.

Kommentar und Empfehlungen: Manche der vermeintlich zuckerfreien Diätprodukte (Light-Produkte) gleichen die am Zucker eingesparten Kalorien durch Fett und andere Inhaltsstoffe wieder aus.

Interessant sind Versuche von Nestle, die sensorische Wahrnehmung in der Mundhöhle durch „porösen Zucker“ zu beeinflussen, der sich beim Kontakt mit der Zunge schneller auflöst und deshalb süßer schmeckt. Der Zuckergehalt könnte so um bis zu 40 % reduziert werden, meint das Unternehmen. Der Kölner Zuckerhersteller Pfeiffer geht noch einen Schritt weiter und arbeitet an einem „Zucker ohne Kalorien“ – der Allulose. Dieser Zucker schmeckt zwar noch, kann aber vom Körper nicht mehr verarbeitet werden.

Süßstoffe statt Zucker?

Süßstoffe werden gerne – anstelle von Industriezucker – zum Süßen von Getränken und Speisen benutzt. Sie werden, da sie keine Kalorien enthalten, häufig in Low-Carb-Rezepten und „Light“-Produkten verwendet. Nach einigen – allerdings vorwiegend von der Industrie gesponserten – Studien sollen sie einen gewichtsreduzierenden Effekt haben.

Andere Studienergebnisse ergaben das Gegenteil, weswegen sie angeblich auch in der Masttierzucht eingesetzt werden. Es wird behauptet, dass mit Süßstoffen gefütterte Ferkel mehr fressen und somit schneller schlachtreif werden. Einige Experten behaupten, der häufige Konsum künstlicher Süßstoffe verursache eine Insulinresistenz und man würde verstärkt Fett in die Bauchhöhle einlagern. Sie sollen möglichweise eine Glukoseintoleranz auslösen und das Darmmikrobiom durcheinanderbringen (Suez 2014).

Kommentar und Empfehlungen: Die Behauptung, Süßstoffe regen den Appetit an und verursachen so Übergewicht, konnte bislang weder bestätigt noch widerlegt werden (Toews et al 2019). Möglicherweise liegt hier eine reverse Kausalität vor. Wer Süßstoffe zu sich nimmt, tut dies, weil er übergewichtig ist bzw. ein hohes Risiko für Übergewicht hat – nicht umgekehrt! In wissenschaftlichen Studien zeigte sich kein Zusammenhang zwischen Süßstoffgebrauch und Körpergewicht; weder zur Gewichtszunahme noch zur Gewichtsabnahme.

Statt Zucker durch Süßstoffe zu ersetzen, rät die DGE die Ernährung grundsätzlich auf „weniger süß‘ umzustellen.“

Lange wurde der Süßstoff Aspartam (Cyclamat) mit diversen Gesundheitsgefahren – so auch Krebs  – in Verbindung gebracht. Diese Annahme ist inzwischen widerlegt. Zumindest haben, nach Einschätzung der EU-Lebensmittelbehörde (Efsa), die beim Verzehr üblichen Mengen keine gesundheitlichen Folgen.

Ärzte fordern neben der Einführung einer „Zuckersteuer“ eine Abgabe auf Süßungsmittel. Auf diese Weise sollen die Geschmacksgewohnheiten der Menschen auf weniger Süßes getrimmt werden.  

Light-Produkte?

Wer abnehmen will, sollte sich von Aufschriften wie „light“ oder „Diät“ nicht verführen lassen. Diese Aufschriften deuten nur an, dass das „Light“-Produkt weniger Fett, Zucker, Koffein, Alkohol oder Kohlensäure als üblich enthält. Manche Diätprodukte mit einer solchen Aufschrift enthalten zwar weniger Zucker, dafür aber mehr Fett.

In Light-Getränken wird der Zucker oft durch Zuckerersatzstoffe, besonders Aspartam, ersetzt. Abgesehen davon, dass diese Ersatzstoffe ständig wegen möglicher gesundheitlicher Nebenwirkungen in der Kritik stehen, behaupten manche Experten, dass einige künstliche Süßstoffe (z. B. Sucralose) eine Insulinresistenz verursachen. Der in Light-Getränken enthaltene Süßstoff gaukle dem Gehirn vor, dass er Zucker bekomme. Die Folge sei ein Anstieg des Insulinspiegels (Pepino et al 2013, Roma und Roma et al 2018). Außerdem behaupten einige Experten, dass Light-Getränke das Darmmikrobiom (Darmflora) verändern.

Kommentar und Empfehlungen: Wer Übergewicht vermeiden will, sollte immer den gesamten Energiegehalt im Blick haben, nicht nur den Energiegehalt einzelner Nahrungsbestandteile. Gerade fettreduzierte Lebensmittel enthalten oft mehr Zucker, um den Geschmack zu verbessern.

Biolebensmittel?

Biologisch hergestellte Lebensmittel sind weniger schadstoffbelastet als konventionell produzierte. Ob sie deshalb auch gesünder – vor allem weniger krebsfördernd – sind, lässt sich nur schwer nachweisen. Alle Studien, mit denen man gesundheitliche Vorteile von Bioprodukten feststellen wollte, leiden unter der methodischen Schwäche nicht repräsentativer Vergleichsgruppen. Bislang lässt sich „lediglich“ eine tendenziell geringere Erkrankungswahrscheinlichkeit für bösartige Lymphknotenerkrankungen (Lymphome) bei Menschen vermuten, die sich vorwiegend von Lebensmitteln aus dem ökologischen Anbau ernähren.

Kommentar und Empfehlungen: Auch ökologisch produzierte Lebensmittel können von Krankheiten und Schädlingen befallen sein. Die Unterschiede in der Qualität von öko- und konventionell angebauten Lebensmitteln sind oft eher durch Sorten- und Artenunterschiede in der Anbaumethode bedingt. Spektakulär sind die Qualitätsunterschiede von öko- und konventionell hergestellten Produkten nicht (Rabast 2018).

Ballaststoffhaltige Ernährung?

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind kalorienarm, führen zu einer langanhaltenden Sättigung und bewahren somit bei einer Reduktionsdiät von Heißhungerattacken. Sie sind wichtig für eine gesunde Darmflora und reduzieren möglicherweise auch das Krebsrisiko – speziell das von Darmkrebs. Bestimmte Grünkohlarten sollen krebsvorbeugende Substanzen (z. B. Glucosinolate) enthalten.

Vollkornprodukte enthalten – im Gegensatz zu Weißmehl – überwiegend sogenannte langkettige Kohlenhydrate, die der Körper nur langsam verwertet, so dass der Insulinspiegel nicht in die Höhe schießt und die Fettverdauung hemmt. Deshalb und wegen ihres hohen Gehalts an antioxidativ wirkenden Vitaminen haben sie auch in der Krebsvorbeugung eine gewisse Bedeutung.

Kommentar und Empfehlungen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Richtwert von etwa 30 g für den täglichen Verzehr von Ballaststoffen

Wichtig ist die Vielfalt der Ballaststoffe. „Fünf am Tag“ empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und meint damit täglich fünf Portionen, von denen etwa drei Anteile aus Gemüse und zwei aus Obst bestehen sollen.

Nicht alle Gemüsesorten sind zum Abnehmen geeignet. Stärkehaltiges Gemüse, also Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen, aber auch Mais sind ungeeignet. Mais kann sogar ein Dickmacher sein.  

Dass sich der Verzehr von hellen Brötchen oder Baguettes – im Gegensatz zu dunklen Vollkornbrötchen – gewichtsteigernd auswirkt, liegt nicht etwa am unterschiedlichen Kaloriengehalt (denn dieser ist bei beiden Sorten gleich). Weiße Brötchen enthalten viel Stärke – und diese besteht aus Zucker-Ketten. Wenn die Stärke aufgespalten wird, steigt der Insulinspiegel im Körper, fällt danach aber zügig wieder ab. Die Folge ist erneuter Hunger. Da in Vollkorn-Produkten neben der Stärke auch noch andere Ballaststoffe enthalten sind, fällt der Insulinspiegel langsamer ab. Man bleibt länger satt.

Knäckebrot soll beim Abnehmen helfen. Dafür sprechen die langanhaltende Sättigung durch den hohen Ballaststoffgehalt und der geringe Kaloriengehalt. Dagegen spricht, dass Knäckebrot zu mehr Aufschnitt verleitet. Letztendlich ist dann nicht die Art des Brotes, sondern der Aufschnitt entscheidend. Gegen Knäckebrot spricht übrigens – aus onkologischer Sicht – der hohe Acrylamidgehalt.

Vegetarische Ernährung?

Die Anzahl der Vegetarier – in Deutschland einst mit dogmatischen Sektenanhängern und „Wollsockenträgern“ verglichen – steigt. Mit vegetarischen und veganen Produkten machen „Wursthersteller“ und Discounter inzwischen einen hohen Umsatz. Selbst Schnellrestaurantketten (wie McDonald und Burger King) bieten inzwischen pflanzliche Whopper, aber auch mehr Salate und Wraps, an. Insbesondere die junge Generation sympathisiert mit einer vegetarischen Ernährung – und das nicht nur aus gesundheitlichen Gründen.

Kommentar und Empfehlungen: Die Adventist Health Study – die das Essverhalten und die Krankheiten bei mehr als 96.000 Adventisten über viele Jahre hinweg dokumentierte – wies nach, dass Vegetarier ein deutlich niedrigeres Darmkrebsrisiko haben als sich konventionell ernährende Menschen. Pisco-Vegetarier sollen von der vegetarischen Ernährungsweise am meisten profitieren (Orlich et al 2018).

Dass Vegetarier seltener übergewichtig und häufiger gesund sind, hängt nur teilweise mit ihrer Ernährung zusammen, sondern auch mit ihrem insgesamt gesünderen Lebensstil. Vegetarier verzichten nicht nur auf Fleisch und bevorzugen eine ballaststoffreiche Ernährung, sondern sind vornehmlich auch Nichtraucher und häufig sportlich aktiv.

Als Vegetarier oder Veganer kann man sich – entgegen vieler Meinungen – sehr wohl mit ausreichend Eiweiß versorgen: Erbsen, Linsen, Tofu, Nüsse, Getreide und Gemüse sind z. B. gute und ausreichende Eiweiß-Quellen.

Die DGE empfiehlt die Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, eine Menge, die man über Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), aber auch Getreide, Samen und Nüsse sowie – zum kleinen Teil – Gemüse ausreichend aufnehmen kann. Hülsenfrüchte enthalten ausreichend Eisen, das der Körper allerdings nicht so leicht aufnehmen kann wie beim tierischen Fleisch.

Die Einnahme Eiweiß angereicherter Supplemente ist nur in Ausnahmefällen notwendig, so z. B., wenn Kampfsportler ihr Gewicht reduzieren müssen oder ein gezielter Muskelaufbau nach einem Krankenhausaufenthalt mit längerer Immobilisierung notwendig ist. Es werden dann 2 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen.

Die Ernährungsweise von Vegetariern und Veganern

• Man unterscheidet Ovo-lacto-Vegetarier, die Eier und Milchprodukte bei der Ernährung akzeptieren, von Lacto-Vegetariern, die nur Milchprodukte konsumieren. Sie essen Eier, aber nur dann, wenn diese nicht befruchtet sind, also keinen lebenden Organismus enthalten. Ovo-lacto-pisco-Vegetarier essen Eier, Milchprodukte und Fisch, aber kein tierisches Fleisch. Piscetarier (Pisco-Vegetarier) verzichten auf Fleisch, essen jedoch Fisch.
• Veganer verzichten gänzlich auf Lebensmittel tierischen Ursprungs (also auch auf Milch und Honig). Einige lehnen sogar tierische Produkte ab und schließen sämtliche Stoffe aus, die aus geschlachteten Tieren hergestellt worden sind (z. B. Lederartikel, Gelatine und Schmalz).
• Teilzeitvegetarier essen bewusst an mindestens drei Tagen in der Woche kein Fleisch.     
• Flexitarier (Flexarier = „pflichtbewusste Fleischesser“) schränken den Fleischkonsum deutlich ein
• Frutarier streben eine Ernährung mit pflanzlichen Produkten an, die keine Beschädigung der Pflanze zur Folge hat. Sie essen etwa Obst und Nüsse, die – botanisch gesehen – als Früchte oder Samen klassifiziert sind.
• Rohköstler bevorzugen eine Kost, die zu 70 % aus nicht erhitzten, pflanzlichen, teilweise auch tierischen Produkten besteht.

Argumente von Vegetariern für eine fleischlose Kost

• Gesundheit: Das im Handel befindliche Fleisch enthält zu viele Hormone, Wachstumsfaktoren sowie Rückstände von Antibiotika. 70 % der in den USA jährlich verbrauchten Antibiotika sollen angeblich für die „Beef“-Produktion verwendet werden, mit der Begründung, dass die Tiere „gesund“ bleiben. Dies führt zur Entstehung und Verbreitung von Antibiotika-Resistenzen bei Menschen. Außerdem begünstigt die fleischreiche Kost, die Entstehung von Übergewicht. Eine pflanzliche Ernährung beugt hingegen vielen chronischen Erkrankungen vor, so auch Übergewicht und Krebs.
• Volkswirtschaftliche Gründe: Fleisch ist ein ressourcenaufwendiges Produkt, das etwa 40 % der Landfläche und 70 % des genutzten Süßwassers weltweit verschlingt. Das ist angesichts der wachsenden Weltbevölkerung problematisch. Gut 15.000 Liter Wasser sollen angeblich nötig sein, um ein Kilo Rindfleisch herzustellen.
• Belastung der Umwelt: Die intensive Tierhaltung führt – durch die anfallende Gülle – zu einem Stickstoffüberschuss und einer Belastung des Grundwassers mit Nitrat. Rinder produzieren besonders viel Methan, das laut dem Umweltbundesamt 25 Mal schädlicher ist als CO². Die Landwirtschaft verursacht 7,3 % aller Treibhausgasemissionen in Deutschland. Zum enormen Flächenverbrauch kommt die hohe Umweltbelastung mit Pestiziden und Fungiziden, die man auf die Ackerflächen versprüht. Direkt und indirekt beansprucht die Viehmast 70 % des gesamten landwirtschaftlich genutzten Gebietes. Bei der Herstellung von Fleisch wird – neben umfangreicher Fläche – sehr viel Wasser verbraucht. So benötigt man für ein Kilo Rindfleisch angeblich 15.000 Liter Wasser. 
• Klimaschutz: Die durch die Fleischproduktion entstehenden Treibhausgasemissionen übertreffen jene des Verkehrs. 18 % der weltweiten Treibhausgasemissionen werden durch die Massentierhaltung und die Methangase wiederkäuender Rinder verursacht. Allein mit der Umstellung auf eine vorwiegend pflanzliche Ernährung ließen sich bis 2050 rund 80 % aller Emissionen einsparen. (sehr umstrittene Aussage. Angeblich sei der Einfluss auf den weltweiten CO2-Ausstoß nicht einmal messbar, würde kein Fleischverzehr mehr stattfinden!)
• Ethische Gründe: Die Massentierhaltung ist eine Quälerei. Fleischkonsum ist mit echtem Tierschutz unvereinbar. Man will nicht für das Töten von Tieren verantwortlich sein.
• Soziale Abgrenzung: „Würstchen und Steaks sind ein Privileg der unteren sozialen Schichten.“ Fleischloses Leben ist ein Statussymbol für ethisch und nachhaltig lebende Menschen.

Vegane Ernährung?

Veganer meiden alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. Strenge Veganer achten sogar darauf, dass ihre Kleidung frei von Tierprodukten bleibt. „Vegan“ ist mehr als eine spezielle Ernährungsweise. Vegan ist auch eine Lebenseinstellung. Man lebt bewusster und nachhaltiger, übt sich auch mal im Verzicht.

Kommentar und Empfehlungen: Studien bestätigen den Veganern ein geringeres Risiko für Übergewicht, Diabetes, Krebs, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Rein wissenschaftlich gesehen ist „vegan“ keine artgerechte Ernährung für Menschen. Das menschliche Gebiss und der Verdauungstrakt sind nämlich auf eine Mischkost ausgelegt, die auch Fleischverzehr ermöglicht. Insofern ist die vegane Lebensweise unphysiologisch – aber nicht gesundheitsschädigend. Problematisch ist sie für Schwangere, Säuglinge, Kinder und pubertierende Jugendliche.

Veganer sollten auf die ausreichende Zufuhr bestimmter Nährstoffe achten, die überwiegend in tierischen Produkten vorkommen – etwa Vitamin B12 und Eisen, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Vitamin D, Vitamin B2 sowie alle acht essentiellen Aminosäuren. Gegebenenfalls ist eine Substitution dieser kritischen Nährstoffe notwendig. Eine Unterdosierung – aber auch eine Überdosierung dieser Nährstoffe – ist zu vermeiden.

Die zu geringe Eiweißzufuhr ist für Veganer – anders als vermutet – nicht das Hauptproblem bei der Ernährung, denn Eiweiß kann über Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Bohnen, aufgenommen werden. Problematisch ist hingegen ein drohendes Defizit an Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Produkten – also Fleisch, Leber, Niere, Eier, Austern, Milchprodukten wie Käse – enthalten ist. Minimale Mengen – die allerdings zur Bedarfsdeckung nicht ausreichen – befinden sich im Sauerkraut und teilweise in den Algen, ja sogar in einigen Obstsorten (z. B. Jackfruits, Avocados, Goji-Beeren, getrockneten Kirschen, Aprikosen, Rosinen).

Speziell bei Kindern ist auf eine ausreichende Eisenversorgung achten. Bei Mädchen drohen Verhaltensstörungen bei einem Eisenmangel mit Einsetzen der Menstruation. Die Eisenaufnahme kann man mit der Zufuhr eisenreicher, pflanzlicher Lebensmittel verbessern (z. B. Hirse, Roggen, Blattgemüse, Bohnen, Linsen, Vitamin C). Zwar enthält pflanzliche Kost reichlich Eisen, aber das dreiwertige pflanzliche Eisen wird schlecht resorbiert. Die Kombination eisenhaltiger Nahrungsmittel (Vollkornbrot, Müsli, Hülsenfrüchte) mit Vitamin C (z. B. Orangensaft) kann die Ausbeute erhöhen. In der Schwangerschaft ist der erhöhte Eisenbedarf bei veganer Ernährungsform kaum zu decken, weshalb eine Ergänzung mit Eisen bei Veganern notwendig ist.

Aufgrund ihrer religiösen Verpflichtung, Lebewesen nicht zu verletzen, ernähren sich die Jains – eine Hindusekte in Indien – streng vegetarisch, einige auch vegan. Um nicht versehentlich eine Mücke zu verschlucken, tragen manche sogar einen Mundschutz. Sie kehren den Weg vor ihren Füßen mit einem weichen Besen, damit sie keine Ameise zertreten. Das Gebot der Gewaltlosigkeit untersagt ihnen, in der Landwirtschaft zu arbeiten („weil beim Pflügen Lebewesen verletzt werden könnten“). Sie üben nur bestimmte Berufe aus. Die überwiegende Mehrheit der Jains ist in Handel und Bankgewerbe tätig. Dort sind sie allerdings sehr erfolgreich – ja, erfolgreicher als die sich konventionell oder „nur“ vegetarisch ernährenden Inder.

Alternativen zum (roten) Fleisch?

Wer sich für eine Ernährung ohne rotes Fleisch entscheidet, dem stehen viele alternative Angebote zur Verfügung.

Geflügelfleisch (weißes Fleisch) wird wegen seiner Fettarmut als Alternative empfohlen. Tatsächlich ist die Gefahr von Übergewicht auch geringer, doch das aus Hühner- und Putenmast stammende Geflügelfleisch enthält häufig Antibiotika und andere Schadstoffe. Viele der von Masttierhaltungen stammenden Hähnchen sind mit Keimen belastet, gegen die herkömmliche Antibiotika wirkungslos sind. Zwar wurde bislang in keiner Studie ein Zusammenhang zwischen weißem Fleisch oder Fischprodukten und Krebs festgestellt, aber die zunehmenden Berichte über Schadstoffe und resistente Keime sind besorgniserregend. Es ist möglich, dass antibiotikahaltiges Geflügelfleisch mit Ursache für die Entstehung und Ausbreitung multiresistenter Keime sind, meinen einige Experten. Laut WHO zählen multiresistente Keime zu den weltweit größten gesundheitlichen Gefahren.

Der ursprünglich aus China stammende Tofu ist mittlerweile auch in der westlichen Welt populär. Mit nur 5 % Fettanteil enthält Tofu relativ wenige Kalorien (etwa 72 Kalorien pro 100 g), wesentliche B- und E-Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Das in ihm enthaltene Eiweiß ist leicht verdaulich und besser verwertbar als beim Fleisch.

Sojafleisch wird aus entfettetem Sojamehl hergestellt und kann bei richtiger Zubereitung eine fleischähnliche Konsistenz annehmen. In seiner Wertigkeit entspricht Sojaöl Milch, Eiern und Fleisch; es enthält wenige gesättigte Fettsäuren und eine Reihe sekundärer Pflanzeninhaltsstoffe (insbesondere Isoflavone). Seitan wird aus konzentriertem Weizeneiweiß hergestellt. Es lässt sich kochen, dünsten und braten. Es hat eine fleischähnliche, faserige Konsistenz sowie Bissfestigkeit.

Die Industrie bietet fleischlose Schnitzel und Wurstwaren, vegetarische Schinkenspicker, Aufschnitt sowie fleischfreie Frikadellen an, die auf der Basis von Eiklar, Getreide, Erbsen, Soja und Rapsöl hergestellt (fälschlicherweise auch mit Gentechnik in Verbindung gebracht) werden. Gewürzmischungen und andere Zusätze in dem „Kunstfleisch“ sorgen für den fleischähnlichen Geschmack; Rote-Beete-Saft sorgt für die fleischähnliche Farbe. Burger mit Hamburgerbratlingen – auf der Basis von Getreide und Soja – die nach Rindfleisch schmecken, gibt es inzwischen auch in deutschen Supermärkten.

Seit einigen Jahren kann man Fleisch in Zellkulturen herstellen. Es wird unter dem Begriff „Clean Meat“ (also „sauberes Fleisch“) vermarktet. Die Stammzellen werden aus dem Fleisch von Föten oder aus Nabelschnurblut gewonnen. Sie wachsen in Zellkulturen im Reagenzglas, wo sie mit Nährlösungen und Wachstumshormonen zur Vermehrung angeregt werden.

Das Endprodukt sieht zwar eher wie Hackfleisch aus, ist aber schmackhaft und schmeckt nach Fleisch. Stolz weisen die Hersteller darauf hin, dass die Treibhausemissionen bei der Produktion ihres „in vitro Fleisches“ (Beyond Meat) um 90 % und der notwendige Wasserverbrauch um 80 % niedriger sind als beim konventionellen Fleisch.

Tatsächlich ist das „Fleisch“ kalorienärmer, fettärmer und teilweise weniger salzhaltig als die fleischhaltigen Originale. Die Nährlösung stellt allerdings hohe Ansprüche, denn die Stammzellen sind sehr empfindlich, u. a. anfällig für Infektionen.

Zu den Alternativen, die der Fleischatlas 2018 anbietet, gehören frittierte Insekten und Käfer sowie gedünstete Maden. Sie verbrauchen in der Aufzucht weitaus weniger Platz und Ressourcen als Rindfleisch. Insekten-Eiweiß gilt als hochwertig. Für notleidende Menschen in den Ländern der Dritten Welt könnten sie zur Deckung ihres Eiweißbedarfs eine Alternative darstellen. Für die meisten Deutschen ist allerdings allein der Gedanke daran sehr gewöhnungsbedürftig.

Natürlich zählt auch Fisch zu den Alternativen. Fisch ist kalorienarm, reich an Protein, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Allerdings mehren sich die Berichte über Rückstände von Antibiotika und Ethoxyquin (ein in der EU seit Jahren verbotenes Pflanzenschutzmittel) in den aus Aquakulturen stammenden Fischen. Das früher zur Verhinderung bestimmter Parasiten eingesetzte Malachitgrün kann Krebs verursachen.

Aquakulturen unterscheiden sich, was gesundheitsschädigende Schadstoffe anbelangt, heute kaum von der Geflügelmast. Mehr als die Hälfte der im Handel befindlichen Lachse stammt aus sogenannten Aquakulturen – einer Art Massentierhaltung im Wasser. Grenzwerte für die in der Fischzucht vorkommenden Chemikalien gibt es (trotz möglicher Gesundheitsschäden) nicht.

Kommentar und Empfehlungen: Entscheidend ist die gesundheitliche Qualität von Fleisch, und die ist im verarbeitetem Fleisch ( zum Beispiel in Form von Wurstwaren) anders als z. B. im Wildfleisch. Auch im Sinne des Tierwohls sollte man für gutes Fleisch aus artgerechter Tierhaltung einen höheren Preis zu zahlen (Scholl 2020).

Grundsätzlich sind fleischlose Imitate kalorienärmer als fleischhaltige Originale. Ob sie auch gesünder sind, bedarf noch des Nachweises. Experten sind hier skeptisch! Einige fleischlose Imitate sind sehr salzhaltig und enthalten Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Farbstoffe. Ihr Fettgehalt kann sehr hoch sein. Noch ist eine vollständige Imitation des Geschmacks trotz Zugabe künstlicher Aromen nicht zufriedenstellend. Auch ist die vergleichsweise Ökobilanz verbesserungsbedürftig. Diverse Öle und Stabilisatoren halten das in der Kultur erzeugte Fleisch zusammen, das in der Regel Antibiotika und künstliche Aromastoffe enthält. In den Pflanzenfrikadellen stecken umfangreiche chemische Zutaten. Dazu zählt auch das Bindemittel Methylzellulose, die Grundsubstanz des Tapetenkleisters. Das Magazin Ökotest berichtete von Mineralöl-Rückständen in jedem zweiten Pflanzen-Burger (Hinsch 2019).

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